Για πρώτη φορά στην ιστορία, ο κόσμος αντιμετωπίζει την επιδημία των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων.Στο Ηνωμένο Βασίλειο περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες είναι υπέρβαροι και ένας στους πέντε είναι παχύσαρκοι.Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των παχύσαρκων έχει διπλασιαστεί και ίσως και λίγο παραπάνω την τελευταία εικοσαετία.
Η πικρή αλήθεια είναι ότι αν και μαθαίνουμε να τρώμε λιγότερο και ν’ ασκούμαστε περισσότερο, εν τούτοις φαίνεται ότι οι δυσμενείς συνέπειες στην υγεία μας από το υπερβάλλον βάρος θα επηρεάσουν δυσμενώς τη μελλοντική μας ζωή και κατά συνέπεια όλο το σύστημα υγείας.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που θα πρέπει ν’ αποφύγουμε το υπερβάλλον σωματικό βάρος και δυστυχώς ένας από αυτούς είναι ο καρκίνος.
Είναι γνωστό ότι το υπερβάλλον βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα,έμφραγμα του μυοκαρδίου και διαβήτη τύπου 2. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν για την «κρίσιμη» γραμμή ανάμεσα στον καρκίνο και την παχυσαρκία. Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα από το United Kingdom με τη συμμετοχή του Παγκόσμιου Οργανισμού Έρευνας για τον Καρκίνο (WCRF, UK) ένα 60% των ατόμων είχαν άγνοια για την παραπάνω κρίσιμη γραμμή μεταξύ καρκίνου και παχυσαρκίας.
Μια πρόσφατη αναφορά του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) εκτιμάει ότι το να είσαι υπέρβαρος και μη δραστήριος ευθύνεται για το ¼ με το 1/3 των καρκίνων του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, των νεφρών και του οισοφάγου.
Στο UK(United Kingdom) μόνο, τα παραπάνω ποσοστά αντικατοπτρίζονται στο 20-30 %των περιπτώσεων καρκίνου ετησίως.Υπάρχει, επίσης, μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και του υψηλού κινδύνου για καρκίνο του παγκρέατος, της μήτρας, του προστάτη και των ωοθηκών.
Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι η επιδημική αύξηση των υπέρβαρων και παχύσαρκων θα προκαλέσει νέες μορφές καρκίνου.
Σύμφωνα με αυτούς, το να είσαι υπέρβαρος και μη δραστήριος προάγει ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές που ευνοούν τη δημιουργία του καρκίνου. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Ο καρκίνος είναι μια σύνθετη ασθένεια και υπάρχουν πολλοί πιθανοί παράγοντες, οι οποίοι θα μπορούσαν να εξηγήσουν την αύξηση του κινδύνου για καρκίνο από την αύξηση του βάρους.
Πρόσφατα ευρήματα των επιστημόνων αναφέρουν ότι τα λιπώδη κύτταρα συμπεριφέρονται σαν κύτταρα του ενδοκρινικού συστήματος που εκκρίνουν αδιάκοπα μια μεγάλη ποικιλία ορμονών και άλλους αυξητικούς παράγοντες μέσα στην κυκλοφορία του αίματος.Στα παχύσαρκα και στα υπέρβαρα άτομα υψηλότερα ποσά από αυτές τις ορμόνες και τους αυξητικούς παράγοντες μεταφέρονται συνεχώς μέσα στην κυκλοφορία του αίματος.Τα κύτταρα ξεκινούν έναν αγώνα για να αναπτυχθούν και να διαιρεθούν με έναν μη ελεγχόμενο τρόπο και ρυθμό. Επομένως, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία οι τυχαίες αυτές μεταλλάξεις μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο αρκετά συχνά. Πρόσφατα η επιστήμη βρήκε δύο τρόπους –μεθόδους με τις οποίες μπορεί κάποιος να καθορίσει, εάν βρίσκεται σε κίνδυνο, εξαιτίας μη φυσιολογικού σωματικού βάρους (ΣΒ). Καμία δεν είναι τέλεια, αλλά καθεμία από αυτές προσφέρει μια πρώτη προσέγγιση για το εάν απαιτούνται κάποια βήματα προκειμένου να ρυθμιστεί το βάρος μας και κατά συνέπεια να μειωθεί η πιθανότητα κινδύνου του καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Γιατί, λοιπόν, να μην δοκιμάσουμε μια από αυτές;
1η ΜΕΘΟΔΟΣ
ΒΜΙ=ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ : είναι μια μέθοδος η οποία δείχνει εάν κάποιος έχει φυσιολογικό βάρος ή όχι. Ο δείκτης μάζας σώματος δείχνει τη διακύμανση βάρους στους ενήλικες για υγιείς και μη υγιείς για διαφορετικά ύψη.
Ο BMI μπορεί να υπολογιστεί ως εξής: Διαιρώντας το τρέχον βάρος με το ύψος, αλλά στο τετράγωνο. Παράδειγμα : άντρας ύψους 1.80μ και βάρους 80 κιλών έχει BMI= 80 / (1,80)2 = 24,69
ΒΜΙ < 20 ΕΛΛΕΙΠΟΒΑΡΗΣ (επικίνδυνο για την υγεία)
BMI = 20-25 ΥΓΙΗΣ
BMI = 25-30 ΥΠΕΡΒΑΡΟΣ
BMI >30 ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΣ
Ο BMI μπορεί να μην είναι ακριβής δείκτης για τους αθλητές, τους ηλικιωμένους, τις έγκυες γυναίκες, τα παιδιά ή τους ενήλικες με ύψος λιγότερο από πέντε πόδια (περίπου 152 εκατοστά).
2η ΜΕΘΟΔΟΣ
Ένας δεύτερος τρόπος υπολογισμού του πιθανού κινδύνου, ο οποίος οφείλεται σε υπερβάλλον βάρος είναι αυτός του υπολογισμού της περιμέτρου της μέσης προς την περίμετρο της περιφέρειας.Τοποθετείστε τη μεζούρα γύρω από τη μέση ακριβώς πάνω από τον ομφαλό. Μετρήστε αφού εκπνεύστε.
Για τις γυναίκες μια περίμετρος μέσης ίση με 88 cm ή παραπάνω υποδεικνύει υψηλό κίνδυνο.
Για τους άντρες μια περίμετρος μέσης ίση με 102 cm ή παραπάνω υποδεικνύει υψηλό κίνδυνο.
Σε πολλές περιπτώσεις το BMI και οι μετρήσεις της περιμέτρου της μέσης συμφωνούν μεταξύ τους.
Εάν βρίσκεται κάποιος μέσα σε μια από τις κατηγορίες υψηλού κινδύνου, θα πρέπει να θεωρεί ότι βρίσκεται σε κίνδυνο και επομένως είναι αναγκαίο να αλλάξει σταδιακά διατροφικές συνήθειες –δίχως άγχος,αλλά και τρόπου ζωής γενικότερα με περισσότερη φυσική δραστηριότητα και λιγότερο άγχος.
Βιβλιογραφία : World Cancer Research Fund ΄΄Stopping cancer beforeit starts΄΄
O Ιανουάριος είναι ο μήνας που κάθε χρόνο θέτουμε νέους στόχους ή νέες προθέσεις προκειμένου να τις πραγματοποιήσουμε μέσα στη νέα χρονιά.Εάν την φετινή χρονιά θα επιθυμούσατε να αποτοξινωθείτε από το κρέας και όλα τα ζωικά προϊόντα και ίσως όχι μόνο διατροφικά, τότε η πρόκληση και ο όρος του Veganuary είναι για εσάς.
Η λέξη προέρχεται από τον συγκερασμό των λέξεων vegan και January, ξεκίνησε από τους Matthew Glover και τη Jane Land to 2013 και τον Ιανουάριο του επόμενου χρόνου γεννήθηκε το πρώτο VEGANUARY.Το Veganuary είναι ένα κίνημα που σκοπό έχει να μεταδώσει τα οφέλη του να είναι κανείς vegan όχι μόνο διατροφικά, αλλά γενικότερα….με μια πιο φιλική και ευαισθητοποιημένη στάση απέναντι στα ζώα και στο περιβάλλον.
Στην Βρετανία έχει γίνει θεσμός και κάθε χρόνο μεγάλες αλυσίδες εστιατορίων και γρήγορου φαγητού παρουσιάζουν ειδικά πιάτα με vegan επιλογές για τον μήνα Ιανουάριο και τα σούπερ μάρκετ με διάφορες καμπάνιες προσπαθούν να πείσουν τους καταναλωτές να γίνουν vegan για τον πρώτο μήνα του νέου χρόνου.
Ουσιαστικά το κίνημα του Veganuary, που έχει ξεφύγει από το πλαίσιο του κινήματος, έχει στόχο να βοηθήσει τα άτομα που σκέφτονταν να γίνουν vegan και δεν ήξεραν τον τρόπο. Στο site του Veganuary υπάρχουν συνταγές για αλμυρά και γλυκά και διάφορα διατροφικά μυστικά για αυτούς που επιθυμούν να γίνουν vegan για ένα μήνα. Ξεκινώντας από τον Ιανουάριο, μπορεί κάποιοι να ενθουσιαστούν τόσο με τις αλλαγές στον τρόπο διατροφής τους,αλλά και στον τρόπο ζωής τους (επιλογή ρούχων με συνθετική γούνα και δέρμα) ή καλλυντικά που δεν χρησιμοποιούν τα ζώα για τις δοκιμές τους (cruelty free) που να της υιοθετήσουν για μια ζωή.
Τα οφέλη για την υγεία μας ,από την αποχή από το κρέας και τα παράγωγά του,έχουν αναφερθεί πολλές φορές ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια. Είναι κατανοητό ότι όταν αφαιρούμε τις τοξίνες από την διατροφή μας , τα τρανς λιπαρά οξέα,το επεξεργασμένο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η διατροφή μας γίνεται πιο πλούσια σε φυτικές ίνες,βιταμίνες,μέταλλα και ιχνοστοιχεία και καλύτερης ποιότητας λιπαρά. Ωστόσο η μετάβαση αυτή θα πρέπει να γίνει σταδιακά, βήμα – βήμα και με την βοήθεια διαιτολόγου , ώστε να λαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά με την αλληλοσυμπλήρωση των τροφών. Με τον τρόπο αυτό προστατεύουμε την υγείας μας και συμβάλλουμε κατά ένα μικρό ποσοστό στην προστασία των ζώων και κατά επέκταση στην προστασία του περιβάλλοντος.
Εάν λοιπόν είχατε στο μυαλό σας να ακολουθήσετε ένα πιο vegan τρόπο διατροφής, ίσως το Veganuary να είναι η αφορμή για την ξεκινήσετε από αυτό τον Ιανουάριο και ποιος ξέρει για πόσο ακόμη;; Μην ξεχνάμε ότι η δική μας Μεσογειακή Διατροφή περιέχει πολλά στοιχεία μιας πιο φυτικής και βιώσιμης διατροφής και θα μπορούσε να γίνει αρωγός στην προσπάθεια μας με αφθονία φρούτων,λαχανικών,οσπρίων,δημητριακών,ξηρών καρπών και φυσικά του λαμπρότερου όλων του ελαιολάδου.
Τί θα λέγατε να το δοκιμάσουμε για ένα μήνα όλοι μαζί;;
Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να παρατηρούμε στον οργανισμός μας κάποια σημάδια που μας οδηγούν στο συμπέρασμα ότι δεν τρεφόμαστε σωστά και πιθανόν να έχουμε έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες ή και σε άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.Στο συγκεκριμένο άρθρο παραθέτουμε οκτώ σημεία, τα οποία προδίδουν τυχόν ανεπάρκεια του οργανισμού σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Σκασμένα ή ματωμένα χείλη: σημαίνει έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β. Θεραπεύεται καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως πολύσπορο ψωμί, βρώμη, κους κους, πλιγούρι, ρύζι, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Πόνος στις αρθρώσεις: σημαίνει έλλειψη βιταμινών Β, C και D, που είναι απαραίτητες για την ενδυνάμωση των τριχοειδών αγγείων, των οστών και των συνδέσμων τους. Θα μπορούσαμε να βοηθήσουμε με την κατανάλωση κιτροειδών (λεμόνια κλπ), λάχανου, κουνουπίδι, ντομάτες, πιπεριές για βιταμίνη D, αυγά, γάλα, ηλιόσπορο και βούτυρο.
Δυσκολία στη νυχτερινή όραση: φανερώνει έλλειψη βιταμίνης Α. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που για να την προσλάβουμε πρέπει να καταναλώνουμε βερίκοκα, καρότα, πατάτες, αβοκάντο και ντομάτα. Συχνά κρυολογήματα, βήχας, φτερνίσματα: εδώ είναι πιθανό να έχουμε έλλειψη στις βιταμίνες Α, C και σε ψευδάργυρο. Για να καλύψουμε τις ανάγκες μας στα δύο πρώτα συστατικά θα πρέπει καθημερινά να καταναλώνουμε 4 μερίδες φρούτων εποχής ή 1 ποτήρι φυσικό ή ανάμικτο χυμό. Ο ψευδάργυρος είναι ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τον σχηματισμό των λευκών αιμοσφαιρίων που είναι υπεύθυνα για την άμυνα του οργανισμού μας. Πηγές του είναι τα οστρακόδερμα, το σουσάμι, το συκώτι, η σόγια και οι ξηροί καρποί.
Τριχόπτωση: αν δεν πρόκειται για ορμονική διαταραχή, τότε μάλλον εμφανίζεται λόγω έλλειψης σιδήρου, πρωτεΐνης και ψευδαργύρου. Καλή πηγή σιδήρου είναι το μοσχάρι, το συκώτι και τα αποξηραμένα φρούτα, ενώ της πρωτεΐνης είναι όλες οι ζωικές τροφές, το αυγό, τα γαλακτοκομικά και η σόγια. Κηλίδες στο δέρμα: οι μελανιές στο δέρμα μπορεί να είναι ένδειξη αντίδρασης σε κάποιο φάρμακο (αντιπηκτικά, ασπιρίνη και κορτικοειδή), αλλά μπορεί να είναι και πρόδρομο σύμπτωμα ανεπάρκειας σε βιταμίνη C, K, Β12 ή Φολικό οξύ. Τη βιταμίνη Κ τη συναντούμε σε 2 μορφές την μία την συνθέτει το σώμα μόνο του και την άλλη τη βρίσκουμε στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το φολικό οξύ βρίσκεται στα όσπρια, στο αβοκάντο, στους χουρμάδες και στον αρακά. Συνεχές αίσθημα κρύου: είναι πιθανό να οφείλεται στην απουσία θέρμανσης, αλλά και σημάδι αναιμίας. Γιαυτό θα πρέπει να κάνουμε έναν αιματολογικό έλεγχο, ώστε να ανιχνεύσουμε τυχόν μειωμένα επίπεδα σιδήρου στο αίμα μας.
Αν η γλώσσα μας είναι λεία και ωχρή: τότε είναι πιθανή μια έλλειψη στα εξής θρεπτικά συστατικά: σίδηρος, φολικό οξύ και βιταμίνη Β12. Τα μεν δύο πρώτα έχουν αναφερθεί πιο πάνω, η δε βιταμίνη Β12 βρίσκεται στις ζωικές τροφές, στο γάλα, στο ψάρι και στο τυρί.
Είναι αρκετές οι φορές που επιθυμούμε να φάμε κάτι από έξω ή να παραγγείλουμε και μπαίνουμε στο δίλημμα εάν αυτό που θα πάρουμε είναι υγιεινό ή μπορεί να προσαρμοστεί θερμιδικά και ποιοτικά στο πρόγραμμα που ακολουθούμε.Η αλήθεια είναι ότι με την πληθώρα των μενού και τον καταιγισμό συνταγών και γεύσεων που συναντάμε καθημερινά, είναι δύσκολο να επιλέξουμε ποιο είναι περισσότερο υγιεινό και άρα κατάλληλο να το καταναλώσουμε.Ωστόσο υπάρχουν κάποια μυστικά αλλά και συμβουλές που εάν τα ακολουθήσουμε μπορούμε να γλιτώσουμε πολλές θερμίδες και να προστατεύσουμε την υγεία μας….. ίσως και το πορτοφόλι μας.
Ρωτάμε πώς είναι μαγειρεμένο
Δεν διστάζουμε να ρωτήσουμε πώς είναι μαγειρεμένο ένα πιάτο,οι ονομασίες των καταλόγων συχνά μας παραπλανούν και δεν περιγράφουν όλα τα συστατικά τους.Καλό είναι να αποφύγουμε οτιδήποτε γράφει σοτέ, πανέ, τηγανιτό, αλά κρεμ. Προτιμούμε πιάτα τα οποία είναι στο γκριλ, ψητά στο φούρνο, στον ατμό ή βραστά.
Ανακαλύπτουμε τις ”κρυμμένες θερμίδες”
Μπορούμε να αποφύγουμε τα πλούσια σε θερμίδες πιάτα στο εστιατόριο, αν διαβάσουμε προσεκτικά το μενού. Περιγραφές όπως: πανέ, γκρατινέ, κρεμώδης, με γέμιση τυριών, βουτύρου, τραγανό… υποδηλώνουν πολλά γραμμάρια λίπους και θερμίδες.
Αποφεύγουμε τις μεγάλες μερίδες τύπου XL
Στα fast food, αποφεύγουμε το «μεγάλο» μέγεθος ή τις extra large μερίδες. Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε το παιδικό μενού, στο οποίο συνήθως σερβίρονται μικρότερες μερίδες. Η διαφορά θερμίδων είναι μεγάλη, αν επιλέξουμε σωστά ακόμη και στο fast-food. Σας αναφέρουμε μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα:∆ιπλό cheeseburger: 600 θερμίδες, απλό cheeseburger: 320 θερμίδες,μεγάλη μερίδα τηγανητές πατάτες: 540 θερμίδες,μικρή μερίδα 210 θερμίδες.
Μπορούμε να αλλάξουμε λίγο την συνταγή
Μπορούμε να γλιτώσουμε θερμίδες αλλάζοντας λίγο την συνταγή, όπως αντί για τηγανητές πατάτες ως γαρνιτούρα, μπορούμε να επιλέξουμε πατάτες φούρνου,βραστό ρύζι ή λαχανικά στον ατμό.Επίσης μπορούμε να ζητήσουμε να μας φέρουν ξεχωριστά τη σος για την σαλάτα ή το κεφαλοτύρι για τα ζυμαρικά,ώστε να προσθέσουμε εμείς όση ποσότητα επιθυμούμε.Το ίδιο μπορούμε να ζητήσουμε για το αλάτι.Υπενθυμίζουμε να αφαιρέσουν το αλάτι, όπου αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον να μην προσθέσουν επιπλέον στο φαγητό ή στη σαλάτα.
Προσοχή στα ορεκτικά
Πολλά εστιατόρια συνηθίζουν πριν το κυρίως γεύμα να προσφέρουν διάφορα κριτσίνια, παξιμαδάκια, μικρά ψωμάκια συνοδευόμενα με κάποιο ντιπ ή ελιές, προκειμένου να ανοίξουν την όρεξη των καταναλωτών.Καλό θα ήταν να αποφύγουμε να δοκιμάσουμε τέτοια ορεκτικά ή να περιοριστούμε σε μια πολύ μικρή ποσότητα, γιατί κινδυνεύουμε να παρασυρθούμε και να καταναλώσουμε διπλάσιες θερμίδες από αυτές που είχαμε υπολογίσει.
Σαλάτες: δεν είναι όλες ”light”
Αποφεύγουμε να παραγγείλουμε τις πιο περίεργες σαλάτες του καταλόγου, γιατί αυτές συνήθως έχουν πολλά κρυμμένα υλικά που μετατρέπουν το πιάτο σε θερμιδική βόμβα.Μερικά από αυτά τα υλικά εκτός από το dressing, είναι τηγανιτά κρουτόν,τριμμένο τυρί,αλλαντικά,μαγιονέζα ή σάλτσες με αρκετό έως πολύ ελαιόλαδο.Καλό είναι να επιλέγουμε απλές σαλάτες ή ψητά λαχανικά και να ζητάμε να μας φέρνουν το ελαιόλαδο ξεχωριστά,ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα προσθέσουμε.
Μακαρονάδα ή πίτσα ;;
Πολλές φορές έχουμε το δίλημμα τι είναι προτιμότερο να επιλέξουμε όσον αφορά στις θερμίδες των δύο αυτών αγαπημένων μενού.Η αλήθεια είναι ότι η επιλογή είναι δύσκολη,γιατί και τα δυο είναι ιδιαίτερα νόστιμα.Ωστόσο μια μακαρονάδα με κρέμα γάλακτος ή σάλτσα τυριών είναι υπερβολικά θερμιδογόνα με πολλά κορεσμένα λίπη, όπως επίσης και μια πίτσα με χοντρή ζύμη και διάφορα αλλαντικά και τυριά.Για να μπορέσουμε να αποφύγουμε την πληθώρα των θερμίδων που προσδίδουν αυτές οι δυο επιλογές μπορούμε να κάνουμε το εξής: Να παραγγείλουμε μια μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα και λαχανικά και να προσθέσουμε όσο τυρί εμείς επιθυμούμε ή μια μακαρονάδα με θαλασσινά,στην οποία είναι πολύ πιθανόν να μην περιέχεται βούτυρο.Όσον για την πίτσα μπορούμε να επιλέξουμε μια με λεπτή ζύμη να την εμπλουτίσουμε με λαχανικά π.χ μανιτάρια,πιπεριές και να αφαιρέσουμε τα αλλαντικά….αλλά να προσθέσουμε τυρί φέτα και λίγο κασέρι….είναι το ίδιο νόστιμη με την σπέσιαλ.
Επιδόρπιο… η πιο δύσκολη ώρα!!
Και ενώ όλα ήταν σχεδόν ελεγχόμενα μέχρι τώρα, φτάνουμε στο επιδόρπιο, όπου οι αντιστάσεις μειώνονται…όσο κι εάν το κουμπί στο παντελόνι μας στενάζει …έτοιμο να εκραγεί.Η συμβουλή μας για το επιδόρπιο είναι να επιλέξουμε φρούτα ή μια ωραία φρουτοσαλάτα….συνοδευόμενη από ένα χωνευτικό απεριτίφ….ωστόσο γνωρίζουμε ότι ελάχιστοι θα την ακολουθήσουν….οπότε εάν επιλέξουμε το λαχταριστό σουφλέ σοκολάτας ή το προφιτερόλ με τα χειροποίητα σου ολικής αλέσεως και την λιωμένη σοκολάτα…..τουλάχιστον ας το μοιραστούμε με την παρέα μας….και όλα καλά!!
Συμβουλές για να μην πάρουμε βάρος από τις επιλογές μας στην παραλία
Ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα καλό πρωινό
Ετοιμάζουμε μια ισοθερμική τσάντα με φρούτα και κρύο νεράκι
Στην παραλία πίνουμε καφέ ή κρύο τσάι και λίγο αργότερα καταναλώνουμε τα φρούτα που έχουμε πάρει μαζί μας
Όσο περνάει η ώρα και νιώθουμε να πεινάμε παραγγέλνουμε μια σαλάτα από το beach bar ή την γειτονική καντίνα
Εάν παραμείνουμε για αρκετές ώρες στη θάλασσα, είτε πίνουμε κάποιο ρόφημα π.χ καφέ ή φυσικό χυμό ή κρύο τσάι ή καταναλώνουμε κάποιο σνακ που έχουμε πάρει μαζί μας π.χ μπάρα ή κράκερ ή κριτσίνια
Στη συνέχεια επιστρέφοντας στο ξενοδοχείο μας τρώμε ένα κανονικό γεύμα συνοδευόμενο με σαλάτα και λίγο λευκό κρασάκι
Κλείνουμε την ημέρα μας με ένα γιαουρτάκι ή μόνο φρούτα ή φρούτα συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς π. χ αμύγδαλα ή κάποιο άλλους που επιθυμούμε.
Αποφεύγουμε την πολλή ζάχαρη στα ροφήματα και δεν παραλείπουμε το κολύμπι και το περπάτημα.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές είναι βέβαιο ότι δεν θα πάρουμε βάρος και ούτε θα παρεκκλίνουμε από το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας.
Στον ανθρώπινο οργανισμό εκτός από τους υδατάνθρακες που πέπτονται ,δηλαδή υδρολύονται, απορροφώνται και μεταβολίζονται, υπάρχουν και υδατάνθρακες που στην πραγματικότητα δεν πέπτονται από τον άνθρωπο και δεν έχουν ουσιαστική θρεπτική αξία.Τέτοιες ουσίες είναι οι φυτικές ίνες,οι οποίες διαχωρίζονται σε κυτταρίνες, ημικυτταρίνες, κόμεα, πηκτίνες, λιγνίνες ( οι τελευταίες δεν είναι υδατάνθρακες, αλλά συνυπάρχουν με τους υδατάνθρακες στα φυτά).
Οι φυτικές ίνες είναι σύμπλοκα υδατανθράκων & άλλων ενώσεων και υπάρχουν κυρίως στα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων των φυτών, που χρησιμοποιούνται για τροφή.
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν πέπτει την κυτταρίνη και την ημικυτταρίνη , γιατί δεν διαθέτει το κατάλληλο ένζυμο, που απαιτείται για να υδρολυθούν κάποιοι δεσμοί στα μόρια της κυτταρίνης και της ημικυτταρίνης. Τα φυτοφάγα ζώα, όμως, διαθέτουν αυτό το ένζυμο, γιατί παράγεται στο πεπτικό τους σύστημα, από κάποιους μικροοργανισμούς που βρίσκονται μέσα σε αυτό.
Πρόσφατα δίνεται μεγάλη σημασία στις μη πεπτόμενες φυτικές ίνες,γιατί θεωρείται ότι σχετίζονται με την καλή λειτουργία του παχέος εντέρου και με διάφορες ασθένειες αυτού.Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό,με τον τρόπο αυτό αυξάνει ο όγκος των κοπράνων,έτσι προκαλείται μεγαλύτερη μηχανική πίεση στον πρωκτό με αποτέλεσμα να δημιουργείται ευκολότερα ο αντανακλαστικός μηχανισμός εκκένωσης του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες έχει βρεθεί ότι έχουν ακόμα πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μερικές από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω:
Δρουν κατά της διάρροιας,γιατί κάποια από τα συστατικά τους (π.χ πηκτίνες) καλύπτουν περιοχές του εντέρου που έχουν προσβληθεί από φλεγμονή.Επιπροσθέτως,κάποια από τα συστατικά τους υφίστανται ζυμώσεις που τα προϊόντα τους εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών, οι οποίοι προκαλούν διάρροια.
Αναπτύσσουν ευεργετική δράση κατά τοξικών συστατικών της τροφής, γιατί συνδέονται με τις τοξικές ουσίες, τις δεσμεύουν και ελαχιστοποιούν τις επιβλαβείς τους δράσεις για τον άνθρωπο.
Παρουσιάζουν ευεργετική δράση στους διαβητικούς.Έχει βρεθεί ότι όταν κάποιος τρώει τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες,τότε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μειώνονται, με συνέπεια να μειώνεται και η λήψη αντιδιαβητικών φαρμάκων ή ινσουλίνης.
Οι φυτικές ίνες δρουν ευεργετικά στην πρόληψη, αλλά και στη θεραπεία των αιμορροΐδων.
Επιπροσθέτως, εμποδίζουν το σχηματισμό λίθων στη χολή.Αυτό επιτυγχάνεται –σύμφωνα πάντα με τις υπάρχουσες ενδείξεις με τη δέσμευση των χολικών αλάτων,με συνέπεια να αυξάνει η διαλυτότητα της χοληστερίνης στη χολή,η χοληστερίνη δεν μπορεί να επικαθίσει αδιάλυτη επάνω στους λίθους της χολής για τους οποίους αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά τους.
Μειώνουν στο αίμα τα επίπεδα της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι κάποιες φυτικές ίνες δεσμεύουν μαζί με τα χολικά άλατα και χοληστερίνη, αλλά και τριγλυκερίδια,με αποτέλεσμα αποβάλλονται με τα κόπρανα και να μειώνονται τα επίπεδά τους στο αίμα.
Δρουν ευεργετικά κατά των ερεθισμών του εντέρου.Διάφορα συστατικά των φυτικών ινών (π.χ τα κόμεα) επικαλύπτουν τις περιοχές του εντέρου που έχουν ερεθιστεί,δρώντας κατευναστικά και καταπραϋντικά προς αυτές.
Οι φυτικές ίνες πιστεύεται ότι δρουν ανασταλτικά στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών του παχέος εντέρου,όπως είναι ο καρκίνος.Αυτή η δράση τους οφείλεται στην διευκόλυνση που παρέχουν οι φυτικές ίνες στη αποβολή των κοπράνων.
Όπως όλες οι ενώσεις, έτσι και οι φυτικές ίνες έχουν και αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.Δεσμεύουν ανόργανα και άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.Επίσης σε χειρουργικές επεμβάσεις στο έντερο ή σε σοβαρές φλεγμονές απαιτείται δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Σε πολλές φάσεις της ζωή μας, στροβιλίζει στο μυαλό μας η ιδέα να αλλάξουμε την εικόνα του σώματος μας, είτε αλλάζοντας τρόπο διατροφής είτε βάζοντας στην ζωή μας την άσκηση.
Η ανάγκη μας αυτή γίνεται πιο έντονη όταν δεν είμαστε καλά ψυχολογικά ή όταν αρχίζει να φτιάχνει ο καιρός, όπως τώρα την άνοιξη, που αλλάζει η διάθεσή μας, επιθυμούμε να βγούμε πιο συχνά έξω και ανυπομονούμε να έρθει το καλοκαιράκι και να βρεθούμε σε κάποια παραλία κάνοντας ηλιοθεραπεία.
Κι εκεί που πάμε να κάνουμε αυτές τις αλλαγές προβάλλουν οι φόβοι μας και οι ενδοιασμοί μας κι όλα τα σχέδια μας καταρρέουν. Για να αποφύγουμε την αναβλητική συμπεριφορά, παραθέτουμε παρακάτω δέκα λόγους που θα ισχυροποιήσουν τα θέλω μας και θα πάρουμε δυναμικά την απόφαση να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Όταν ξεκινάμε ένα πρόγραμμα διατροφής δεν σημαίνει πάντα ότι αυτό συνεπάγεται πείνα και πόνος στο στομάχι μας. Απεναντίας τρώγοντας σωστά δεν νιώθουμε το αίσθημα της πείνας, γιατί παρεμβάλλονται μικρά συχνά γεύματα και έχουμε περισσότερη ενέργεια και ευεξία.
Δεν στερούμαστε αγαπημένες γεύσεις. Απλά εκφράζουμε τις επιθυμίες μας στον διαιτολόγο μας κι αυτός με τον σωστό τρόπο και στην σωστή ποσότητα τις συμπεριλαμβάνει στο πρόγραμμα διατροφής μας.
Δεν ξεκινάμε μόνοι μας ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά εμπιστευόμαστε τις γνώσεις και την εμπειρία ενός διαιτολόγου.
Είναι λάθος να ακολουθούμε ανορθόδοξα προγράμματα διατροφής προκειμένου να χάσουμε βάρος. Και άλλους τρόπους που δεν έχουν επιστημονική βάση και δεν έχουν δοκιμαστεί με έρευνες στη διάρκεια του χρόνου. Με τον τρόπο αυτό βάζουμε σε κίνδυνο την υγεία μας και τον μεταβολισμό μας.
Όταν ξεκινάμε ένα σωστά δομημένο πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής μας και στις προτιμήσεις μας, νιώθουμε όμορφα και όσο χάνουμε κιλά, η αυτοπεποίθησή μας ανεβαίνει και επιθυμούμε να συνεχίσουμε όλο και περισσότερο.
Η υγεία μας βελτιώνεται. Οι βιοχημικοί μας δείκτες π .χ σάκχαρο, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια όλα αρχίζουν να παίρνουν καθοδική πορεία και μόνο με μια απώλεια 10% του συνολικού μας βάρους σώματος.
Αλλάζει η εξωτερική μας εμφάνιση. Τυχόν πρηξίματα που μπορεί να είχαμε, λόγω της υπερβολικής πρόσληψης αλατιού, είναι κρυμμένο σε πολλές τροφές, όλα υποχωρούν και η επιδερμίδα μας είναι πιο λαμπερή και το δέρμα μας πιο σφριγηλό.
Κοιμόμαστε καλύτερα, αβίαστα, δεν ροχαλίζουμε λόγω της άπνοιας που μπορεί να μας δημιουργήσουν τα παραπάνω κιλά και το πρωί σηκωνόμαστε πιο ξεκούραστοι και ακμαίοι.
Εάν εκτός από ένα πρόγραμμα διατροφής συμπεριλάβουμε στη ζωή μας κι ένα πρόγραμμα άσκησης π. χ περπάτημα, τότε τα αποτελέσματα θα είναι πιο γρήγορα και πιο εμφανή. Θα διαφυλάξουμε τον οργανισμό μας από απώλεια μυϊκής μάζας και χαλάρωση.
Διατροφή και άσκηση είναι ο ιδανικός συνδυασμός για να έχουμε μια όμορφη ζωή, να έχουμε υγεία, ευεξία, καλή ψυχολογία και μακροζωία.
Επομένως αυτό που έχουμε να κάνουμε είναι να πάρουμε την απόφαση να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, βελτιώνοντας την υγεία μας και την φυσική μας κατάσταση, δίχως φόβο, αλλά με την βοήθεια και την ψυχολογική υποστήριξη των ειδικών.
Όλοι γνωρίζουμε ότι οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι για γαστρονομική απόλαυση.Είναι δύσκολο να διατηρήσουμε την αποφασιστικότητά μας και να παραμείνουμε εγκρατείς.Παρακάτω θα μοιραστούμε μερικές συμβουλές, ώστε να απολαύσουμε τις γιορτές,χωρίς ενοχές και χωρίς επιπλέον κιλά.
Απόλαυση με μέτρο
Μπορούμε να απολαύσουμε τα εδέσματα του γιορτινού τραπεζιού, αλλά με μέτρο.Μην αγχωθούμε εάν δοκιμάσουμε κάποια τρόφιμα με περισσότερα λιπαρά και θερμίδες.Κανένα γιορτινό τραπέζι δεν μπορεί να καταστρέψει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που έχουμε υιοθετήσει με κόπο και υπομονή.Δεν αποφεύγουμε αγαπημένα φαγητά που σερβίρονται αποκλειστικά κατά την διάρκεια των γιορτών,αλλά προσέχουμε πόση ποσότητα θα καταναλώσουμε από αυτά.Όλα έχουν να κάνουν με το μέγεθος της μερίδας στο τέλος της ημέρας.Εάν έχουμε λατρεία με τα μελομακάρονα ή τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα μπορούμε να φάμε ένα από αυτά.Δεν είναι καλό να τα στερηθούμε τελείως, γιατί μετά θα τα επιθυμούμε περισσότερο!
Ισορροπία με πιο υγιεινές τροφές
Καλό είναι εκτός από τα αγαπημένα εδέσματα των γιορτών,να διατηρήσουμε και κάποια τρόφιμα που μας κάνουν να νιώθουμε ευεξία όλη την υπόλοιπη χρονιά.Συνεχίζουμε παράλληλα με τα γιορτινά τρόφιμα να καταναλώνουμε φρέσκα λαχανικά,φρούτα και αρκετή πρωτεΐνη.Επίσης μπορούμε να έχουμε πιο υγιεινές επιλογές στο δείπνο μας.Έτσι θα έχουμε μια ισορροπία στις θερμίδες αλλά και στη διατροφή μας.
Άσκηση: Συνέχεια….Συνέχεια
Μια ακόμη υγιεινή συνήθεια που οφείλουμε να διατηρήσουμε καθ’ όλη την διάρκεια των γιορτών είναι η άσκηση.Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουμε την τακτική μας ρουτίνα άσκησης, λόγω του καιρού ή του γιορτινού προγράμματος, αλλά υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε εάν θέλουμε να ασκηθούμε.Εάν ο καιρός δεν μας επιτρέπει να περπατήσουμε ή να τρέξουμε σε κάποιον εξωτερικό χώρο, μπορούμε να κάνουμε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο ή να χορέψουμε στο σπίτι ή να βρούμε ένα βίντεο στο You Tube με μια προπόνηση που θα μας αρέσει.
Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε μια δραστηριότητα που μας αρέσει και να την ακολουθήσουμε πέντε ήμερες την εβδομάδα για 20-30 λεπτά.Η συνέπεια θα μας ανταμείψει.
Η άσκηση είναι ευεργετική και για την ψυχολογία μας.Αντιμετωπίζουμε περισσότερο άγχος την περίοδο των γιορτών,προκειμένου να τα προλάβουμε όλα ή λόγω της πιο ”εύθραυστης” ψυχολογίας μας,οπότε η άσκηση μπορεί να είναι σωτήρια.Νους υγιής, εν σώματι υγιεί.
Λέμε όχι στις δίαιτες που είναι μόδα
Δεν είναι λίγες οι φορές που βάζουμε ”παγίδες” στον εαυτό μας,λέγοντας του ότι μπορούμε να ξεφύγουμε λίγο τώρα στις γιορτές, να φάμε ό,τι επιθυμούμε και μόλις τελειώσουν όλα αυτά θα ακολουθήσουμε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να χάσουμε τα επιπλέον κιλά και ακόμη περισσότερα.Όταν βάζουμε όμως τέτοιους στόχους,αναγκάζουμε τον εαυτό μας να περιμένει μια κρίσιμη στιγμή για να υλοποιήσει κάτι,αυτό είναι μη ρεαλιστικό και τις περισσότερες φορές χωρίς αποτέλεσμα.
Οι αυστηρές δίαιτες ή οι δίαιτες αποτοξίνωσης που κυκλοφορούν τελευταία δεν είναι υγιεινές και δεν μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα.Λόγω της φύσης τους τέτοιες δίαιτες δεν μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλο διάστημα και μόλις τις σταματήσουμε ξαναπαίρνουμε το βάρος που χάσαμε και ακόμη περισσότερο.
Η λύση βρίσκεται στο να μπορέσουμε να διαχειριστούμε τη διατροφή μας με απλά καθημερινά τρόφιμα,σωστά μαγειρεμένα και στην σωστή ποσότητα.Να προσφέρουμε στο σώμα μας υγιεινές επιλογές και μια ευχάριστη φυσική δραστηριότητα.Αν μάθουμε να συνδυάζουμε την ισορροπημένη διατροφή με την άσκηση,κανένας γιορτινός πειρασμός δεν μπορεί να μας επηρεάσει.
Μπορούμε με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου και ενός προσωπικού γυμναστή ίσως, να κάνουμε τις καλές προθέσεις μας πράξεις, ώστε να διατηρήσουμε το μυαλό και το σώμα μας υγιή.
Πολλοί θεωρούν ότι η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα πρόβλημα γένους αρσενικού. Κάτι τέτοιο δεν αληθεύει, καθώς μια υψηλή χοληστερόλη σίγουρα εμφανίζεται και στις γυναίκες, οι οποίες όμως μέχρι τουλάχιστον την κλιμακτήριο, προστατεύονται από τις ορμόνες τους. Από εκεί και πέρα, και μετά την εμμηνόπαυση, αρχίζουν τα προβλήματα. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα και τη διατροφή τους, καθώς μια υψηλή χοληστερόλη στην εμμηνόπαυση αποτελεί ένα παράγοντα κινδύνου για νοσήματα της καρδιάς και των αγγείων. Είναι καλό να μειώσουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε όχι πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Να καταναλώνουν ημι-άπαχα γαλακτοκομικά μέχρι 1,5–2 % λιπαρά. Να αποφεύγουν τα σκληρά κίτρινα τυριά και να επιλέγουν πιο χαμηλά σε λιπαρά τυριά. Επίσης, υπάρχει και τυρί φέτα με χαμηλά λιπαρά (12%). Να τρώνε τουλάχιστον 2 –3 φρούτα,1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, π.χ αμύγδαλα ωμά ή καρύδια και 1-2 μεγάλες σαλάτες ημερησίως.
Εβδομαδιαίως τουλάχιστον 2 φορές ψάρι και 2 φορές όσπρια. Τέλος, αν η χοληστερόλη έχει ήδη ΄΄αυξηθεί΄΄ να αποφεύγουν την ευρεία κατανάλωση αυγών και θαλασσινών, κυρίως αυτά που έχουν όστρακα και να εντάξουν στη διατροφή τους λειτουργικά τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης, που σύμφωνα με την αρχή για την ασφάλεια τροφίμων της ευρωπαϊκής ένωσης, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της μέχρι και 10 %, στα πλαίσια πάντα μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.
Ποια είναι τα λειτουργικά τρόφιμα
Ως λειτουργικά τρόφιμα ονομάζεται μία ομάδα τροφίμων που επιπλέον των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, διαθέτουν και πρόσθετες ιδιότητες με συγκεκριμένο όφελος για την ανθρώπινη υγεία.Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι οι φυτικές μαργαρίνες, γιαούρτι και γάλα με φυτικές στερόλες και στανόλες για τη μείωση χοληστερίνης,ροφήματα γιαουρτιού,δημητριακά προϊόντα ενισχυμένα σε βιταμίνες, όπως είναι το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα με προβιοτικές καλλιέργειες για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος κ.ά.
Πώς η διατροφή βοηθάει στην παράταση της νεότητας Ο τρόπος που τρώμε μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που γερνάμε λένε οι ειδικοί. Και μια σωστή διατροφή μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση, ενισχύοντας τους εσωτερικούς μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού. Ο κυριότερος από αυτούς είναι τα αντιοξειδωτικά του συστήματα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες, με κυριότερες από αυτές διάφορα καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο,η λουτείνη,το λυκοπένιο,η βιταμίνη C,η βιταμίνη Ε,το σελήνιο, τα διάφορα φλαβονοειδή, κ.α..
Και τι θα πρέπει να περιλαμβάνει μια αντιγηραντική διατροφή;
Πολλά φρούτα και λαχανικά. Ελαιόλαδο. Πολλά αρωματικά στο φαγητό μας. Ξηρούς καρπούς. Ροφήματα όπως ο καφές, το πράσινο τσάι και άλλα βότανα. Αν θέλετε κάτι σε γλυκό, η μαύρη σοκολάτα είναι μια επιλογή ή χαλβά από ταχίνι. Κι αν θέλετε να πιείτε λίγο αλκοόλ επιλέξτε κόκκινο κρασί ή μπίρα, αλλά προσοχή στην ποσότητα. Επίσης, ενισχύοντας τις φυσικές δομές για παράδειγμα του δέρματος με συστατικά όπως το κολλαγόνο, θα καταφέρετε όχι μόνο να αισθάνεστε αλλά και να δείχνετε νεότεροι.
Αν επιθυμείτε να είστε υγιείς και όμορφες, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής και μια ”πολύχρωμη” διατροφή που θα σας προσφέρει υγεία,ευεξία,ομορφιά και αντιγήρανση.
