Η σχολική χρονιά πλησιάζει σιγά-σιγά προς στο τέλος της και το άγχος των μαθητών,κυρίως αυτών που πρόκειται να δώσουν πανελλήνιες εξετάσεις σταδιακά κορυφώνεται.Τις τελευταίες μέρες,αλλά και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων,εκτός από τη διαχείριση του άγχους και τη δημιουργία κλίματος ψυχραιμίας,ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο θέμα της διατροφής των υποψηφίων.Κύριο ρόλο σ’ αυτό θα παίξει η συμμετοχή των γονιών.
Να, λοιπόν, δέκα ΄΄χρυσοί ΄΄ διατροφικοί κανόνες, οι οποίοι θα βοηθήσουν τους γονείς να ανταποκριθούν στο δύσκολο έργο τους και θα συμβάλλουν στην επιτυχή έκβαση των εξετάσεων.
1. Ετοιμάστε στο παιδί σας ένα καλό πρωινό. Το πρωινό αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:
- Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά (χωρίς παραπάνω ζάχαρη και σοκολάτα ) και ένα φρούτο.
- Ένα χυμό πορτοκάλι, ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με φυτικό βούτυρο και μέλι.
- Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα, ένα τοστ με τυρί και ζαμπόν άπαχο και ένα χυμό.
- Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με λάδι και ζάχαρη και ένα φρούτο.
Αξίζει να σημειωθεί στο σημείο αυτό ότι παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωινό στο σχολείο νιώθουν κουρασμένα, νυστάζουν και χάνουν πολύτιμες ώρες από την απόδοση τους.
2. Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-4 ωρών), αλλά μικρές ποσότητες φαγητού.
Με τον τρόπο αυτό αυξάνει κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό ο μεταβολισμός τους και βρίσκονται σε διαρκή εγρήγορση -πράγμα πολύ σημαντικό σε μια τέτοια περίοδο, όπου οι ώρες του διαβάσματος απαιτείται να είναι πολλές και η επερχόμενη κούραση μεγάλη.
3. Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) είναι προτιμότερο να περιέχουν:
- δυο φρούτα ή
- ένα ποτήρι φρέσκο γάλα και λίγο κέικ (κατά προτίμηση σπιτικό) ή
- ένα γιαούρτι με μέλι ή ένα γιαουρτάκι με φρούτα και δημητριακά.
4. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα δύο επόμενα κύρια γεύματα, το μεσημεριανό και το βραδινό.
Είναι καλύτερο για την υγεία των παιδιών το φαγητό σ’ αυτά τα γεύματα να ετοιμάζεται στο σπίτι. Τίποτα δεν μπορεί ν’ αντικαταστήσει το φαγητό που ετοιμάζεται με ιδιαίτερη φροντίδα και αγάπη από τα χεράκια της μαμάς.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:
- μια φορά την εβδομάδα μπιφτέκια με ρύζι ή κρέας με σαλάτα και ψωμί ή μακαρόνια με κιμά, τυρί και σαλάτα.
- μια φορά όσπρια με ψωμί, τυρί και σαλάτα ή όσπρια με ελιές, ψωμί και σαλάτα.
- μια φορά λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια ή σπανακόρυζο ή μπάμιες) με τυρί και ψωμί (+ σαλάτα προαιρετικά)
- δυο φορές ψάρια με σαλάτα και ψωμί ή πατάτα(αντί για το ψωμί).
- μια φορά ομελέτα, σαλάτα, τυρί και ψωμί.
Όσον αφορά στο βραδινό γεύμα, αυτό είναι προτιμότερο να είναι λιγότερο από το μεσημεριανό και πιο ελαφρύ.
Θα μπορούσε κάλλιστα να μοιάζει με το μεσημεριανό, αλλά πάντα στη μισή ποσότητα ή εάν προτιμούσατε κάτι πιο ελαφρύ θα μπορούσατε να δώσετε στους μικρούς μας φίλους:
- φρέσκο γάλα με δημητριακά και μια μπανάνα ή άλλο φρούτο.
- δυο σουβλάκια κοτόπουλου, ψωμί και σαλάτα.
- ένα κομμάτι τυρόπιτα σπιτική με ένα ποτήρι φυσικό χυμό.
- ένα γιαούρτι με φρούτα ή γιαούρτι με μέλι και καρύδια.
- ρύζι με γιαούρτι ή σούπα (τραχανά,γιουβαρλάκια,κοτόσουπα,κρεατόσουπα) με τυράκι και λίγο ψωμάκι και άλλα παρόμοια.
5. Προσπαθήστε ν’ αντικαταστήσετε τα γλυκά του εμπορίου, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γαριδάκια και άλλες έτοιμες λιχουδιές με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτες ή με δικά σας σπιτικά γλυκά όπως ρυζόγαλο,κρέμα,ζελέ με φρέσκα φρούτα ή χυμό φρούτου, κέικ, μηλόπιτα, κουλουράκια (παρασκευασμένα με προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή πιο φυσικών π.χ ακατέργαστη ζάχαρη)
Μην απαγορεύεται εντελώς τις γλυκιές γεύσεις από τους μαθητές, διότι μια μικρή ποσότητα τους είναι απαραίτητη. Η γλυκόζη είναι η ΄΄μοναδική΄΄ τροφή του εγκεφάλου, την οποία χρειάζονται περισσότερο,τώρα που διαβάζουν.
Τι συμβαίνει όμως όταν οι μαθητές επιζητούν απεγνωσμένα τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας;
Στην περίπτωση αυτή μπορείτε να τους επιτρέψετε μια μικρή ποσότητα σοκολάτας -καλύτερη θεωρείται η μαύρη σοκολάτα 70% σε κακάο, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας της σε ζάχαρη- ή ένα ρόφημα σοκολάτας- μια και όπως έχει βρεθεί μετά από έρευνες- η σοκολάτα περιέχει μία ουσία, την φαινυλαιθυλαμίνη, η οποία είναι ένα είδος ενδορφίνης, με συνέπεια όταν απελευθερώνεται στο αίμα να βελτιώνει τη διάθεση και να προκαλεί ευφορία, κάτι που έχουν ανάγκη οι μαθητές, μια και το άγχος που τους ταλαιπωρεί τώρα, είναι μεγαλύτερο από κάθε άλλη φορά.
6. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να πίνουν άφθονο νερό καθώς και φρέσκους χυμούς φρούτων.
7. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην αλόγιστη χρήση καφέ. Επιτρέψτε τους να πίνουν 1-2 καφέδες καθημερινά -κατά προτίμηση γαλλικό καφέ ή ελληνικό, και όχι νες καφέ.Να θυμάστε ότι μεγαλύτερος αριθμός καφέδων από 1-2/μέρα, παύει να τους προσφέρει τις διεγερτικές του ιδιότητες. Τουναντίον τους προκαλεί άλλα αρνητικά φαινόμενα όπως ταχυκαρδίες, ευερεθιστότητα,ζάλη, τάση για εμετό και πιθανότατα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.
8. Να θυμάστε πάντα ότι η ώρα του φαγητού είναι ‘ιεροτελεστία’. Αποφύγετε να προσφέρετε φαγητό στα παιδιά, όταν είναι θυμωμένα, ανήσυχα ή εκνευρισμένα.
9. Προσπαθήστε να κάνετε το ‘πιάτο’ των μικρών μας φίλων, όσο το δυνατόν πιο δελεαστικό. Η αίσθηση της γεύσης συνδέεται άμεσα με την αίσθηση της όρασης, αλλά και της όσφρησης.Ένα πιάτο για να προκαλεί θετικά ερεθίσματα στα παιδιά δεν θα πρέπει να στερείται ποικιλία χρωμάτων και ευωδιάς, καθώς και σχολαστικής υγιεινής.
10. Παροτρύνετε τα παιδιά σας να βγαίνουν έξω για φαγητό,έστω και μία φορά την εβδομάδα -ακόμη κι εάν η έξοδος αυτή συνδέεται με κακής ποιότητας φαγητό.Με τον τρόπο αυτό θα ξεχάσουν το άγχος των εξετάσεων και θα πάρουν δύναμη για να συνεχίσουν τον αγώνα τους.