Όλοι γνωρίζουμε ότι οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι για γαστρονομική απόλαυση.Είναι δύσκολο να διατηρήσουμε την αποφασιστικότητά μας και να παραμείνουμε εγκρατείς.Παρακάτω θα μοιραστούμε μερικές συμβουλές, ώστε να απολαύσουμε τις γιορτές,χωρίς ενοχές και χωρίς επιπλέον κιλά.
Απόλαυση με μέτρο
Μπορούμε να απολαύσουμε τα εδέσματα του γιορτινού τραπεζιού, αλλά με μέτρο.Μην αγχωθούμε εάν δοκιμάσουμε κάποια τρόφιμα με περισσότερα λιπαρά και θερμίδες.Κανένα γιορτινό τραπέζι δεν μπορεί να καταστρέψει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που έχουμε υιοθετήσει με κόπο και υπομονή.Δεν αποφεύγουμε αγαπημένα φαγητά που σερβίρονται αποκλειστικά κατά την διάρκεια των γιορτών,αλλά προσέχουμε πόση ποσότητα θα καταναλώσουμε από αυτά.Όλα έχουν να κάνουν με το μέγεθος της μερίδας στο τέλος της ημέρας.Εάν έχουμε λατρεία με τα μελομακάρονα ή τα χριστουγεννιάτικα μπισκότα μπορούμε να φάμε ένα από αυτά.Δεν είναι καλό να τα στερηθούμε τελείως, γιατί μετά θα τα επιθυμούμε περισσότερο!
Ισορροπία με πιο υγιεινές τροφές
Καλό είναι εκτός από τα αγαπημένα εδέσματα των γιορτών,να διατηρήσουμε και κάποια τρόφιμα που μας κάνουν να νιώθουμε ευεξία όλη την υπόλοιπη χρονιά.Συνεχίζουμε παράλληλα με τα γιορτινά τρόφιμα να καταναλώνουμε φρέσκα λαχανικά,φρούτα και αρκετή πρωτεΐνη.Επίσης μπορούμε να έχουμε πιο υγιεινές επιλογές στο δείπνο μας.Έτσι θα έχουμε μια ισορροπία στις θερμίδες αλλά και στη διατροφή μας.
Άσκηση: Συνέχεια….Συνέχεια
Μια ακόμη υγιεινή συνήθεια που οφείλουμε να διατηρήσουμε καθ’ όλη την διάρκεια των γιορτών είναι η άσκηση.Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουμε την τακτική μας ρουτίνα άσκησης, λόγω του καιρού ή του γιορτινού προγράμματος, αλλά υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε εάν θέλουμε να ασκηθούμε.Εάν ο καιρός δεν μας επιτρέπει να περπατήσουμε ή να τρέξουμε σε κάποιον εξωτερικό χώρο, μπορούμε να κάνουμε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο ή να χορέψουμε στο σπίτι ή να βρούμε ένα βίντεο στο You Tube με μια προπόνηση που θα μας αρέσει.
Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να βρούμε μια δραστηριότητα που μας αρέσει και να την ακολουθήσουμε πέντε ήμερες την εβδομάδα για 20-30 λεπτά.Η συνέπεια θα μας ανταμείψει.
Η άσκηση είναι ευεργετική και για την ψυχολογία μας.Αντιμετωπίζουμε περισσότερο άγχος την περίοδο των γιορτών,προκειμένου να τα προλάβουμε όλα ή λόγω της πιο ”εύθραυστης” ψυχολογίας μας,οπότε η άσκηση μπορεί να είναι σωτήρια.Νους υγιής, εν σώματι υγιεί.
Λέμε όχι στις δίαιτες που είναι μόδα
Δεν είναι λίγες οι φορές που βάζουμε ”παγίδες” στον εαυτό μας,λέγοντας του ότι μπορούμε να ξεφύγουμε λίγο τώρα στις γιορτές, να φάμε ό,τι επιθυμούμε και μόλις τελειώσουν όλα αυτά θα ακολουθήσουμε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να χάσουμε τα επιπλέον κιλά και ακόμη περισσότερα.Όταν βάζουμε όμως τέτοιους στόχους,αναγκάζουμε τον εαυτό μας να περιμένει μια κρίσιμη στιγμή για να υλοποιήσει κάτι,αυτό είναι μη ρεαλιστικό και τις περισσότερες φορές χωρίς αποτέλεσμα.
Οι αυστηρές δίαιτες ή οι δίαιτες αποτοξίνωσης που κυκλοφορούν τελευταία δεν είναι υγιεινές και δεν μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα.Λόγω της φύσης τους τέτοιες δίαιτες δεν μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλο διάστημα και μόλις τις σταματήσουμε ξαναπαίρνουμε το βάρος που χάσαμε και ακόμη περισσότερο.
Η λύση βρίσκεται στο να μπορέσουμε να διαχειριστούμε τη διατροφή μας με απλά καθημερινά τρόφιμα,σωστά μαγειρεμένα και στην σωστή ποσότητα.Να προσφέρουμε στο σώμα μας υγιεινές επιλογές και μια ευχάριστη φυσική δραστηριότητα.Αν μάθουμε να συνδυάζουμε την ισορροπημένη διατροφή με την άσκηση,κανένας γιορτινός πειρασμός δεν μπορεί να μας επηρεάσει.
Μπορούμε με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου και ενός προσωπικού γυμναστή ίσως, να κάνουμε τις καλές προθέσεις μας πράξεις, ώστε να διατηρήσουμε το μυαλό και το σώμα μας υγιή.
ΥΛΙΚΑ 1 ποτήρι του νερού λάδι καλαμποκέλαιο 1 ποτήρι του νερού ζάχαρη(κατά προτίμηση καστανή ή ζάχαρη καρύδας) 1 πορτοκάλι ολόκληρο πλυμένο καλά και περασμένο στο μούλτι πολτοποιημένο 2 αυγά 1 και 1/2 ποτήρι του νερού αλεύρι για όλες τις χρήσεις 2 κουταλάκια του γλυκού κοφτά μπέκιν πάουντερ 2 βανίλιες
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζουμε σε μπολ βαθύ το λάδι με την ζάχαρη, χτυπάμε μέχρι να ασπρίσει. Προσθέτουμε το πολτοποιημένο ολόκληρο πορτοκάλι,τις βανίλιες και τα αυγά και ξαναχτυπάμε .Τέλος προσθέτουμε το αλεύρι με το μπέκιν πάουντερ και χτυπάμε στην πολύ μικρή ταχύτητα ίσα ίσα να ανακατευτεί το μείγμα Προθερμένουμε το φούρνο στους 170 με 180 0C ανάλογα με το φούρνο μας. Λαδώνουμε την φόρμα την πασπαλίζουμε και με λίγο αλεύρι, αδειάζουμε το υλικό και το τοποθετούμε στην μεσαία σχάρα να ροδίσει και να ψηθεί καλά δοκιμάζοντας με το κλασικό γνωστό τρόπο- βυθίζουμε το μαχαιράκι κι αν είναι στεγνό είναι έτοιμο- θέλει περίπου 1 ώρα !! Καλή επιτυχία !!
Η συνταγή είναι από το ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ ΚΑΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Ποια η διατροφική αξία του πορτοκαλιού; Πλούσια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων Είναι γνωστά για την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων μας από πιθανές βλάβες και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μόνο ένα μεσαίο πορτοκάλι θα εξασφαλίσει την συνιστώμενη ημερήσια δόση της βιταμίνης C για ενήλικες. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Α, ασβεστίου και καλίου.
Περιέχουν φλαβονόνες Ενώσεις που ανήκουν στα φυτοχημικά συστατικά και βοηθούν στην προστασία απο καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο. Διαθέτουν επίσης αντιφλεγμονώδη, αντιική και αντιμικροβιακή δράση.
Το πορτοκάλια περιέχουν χολίνη,ζεαξανθίνη και καροτενοειδή Η χολίνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών τη μάθηση και τη μνήμη.Ενώ η ζεαξανθίνη και τα καροτενοειδή έχουν αντιοξειδωτικές δράσεις προστατεύοντας από τον καρκίνο.
Η φλούδα πορτοκαλιού περιέχει στην πραγματικότητα υψηλότερες ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών από ότι η σάρκα, οπότε χρησιμοποιώντας συνταγές που περιέχουν ξύσμα από πορτοκάλι ή και ολόκληρη τη φλούδα, θα ενισχύσουμε ακόμα περισσότερο την διατροφή μας.
Πολλοί θεωρούν ότι η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα πρόβλημα γένους αρσενικού. Κάτι τέτοιο δεν αληθεύει, καθώς μια υψηλή χοληστερόλη σίγουρα εμφανίζεται και στις γυναίκες, οι οποίες όμως μέχρι τουλάχιστον την κλιμακτήριο, προστατεύονται από τις ορμόνες τους. Από εκεί και πέρα, και μετά την εμμηνόπαυση, αρχίζουν τα προβλήματα. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα και τη διατροφή τους, καθώς μια υψηλή χοληστερόλη στην εμμηνόπαυση αποτελεί ένα παράγοντα κινδύνου για νοσήματα της καρδιάς και των αγγείων. Είναι καλό να μειώσουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε όχι πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Να καταναλώνουν ημι-άπαχα γαλακτοκομικά μέχρι 1,5–2 % λιπαρά. Να αποφεύγουν τα σκληρά κίτρινα τυριά και να επιλέγουν πιο χαμηλά σε λιπαρά τυριά. Επίσης, υπάρχει και τυρί φέτα με χαμηλά λιπαρά (12%). Να τρώνε τουλάχιστον 2 –3 φρούτα,1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, π.χ αμύγδαλα ωμά ή καρύδια και 1-2 μεγάλες σαλάτες ημερησίως.
Εβδομαδιαίως τουλάχιστον 2 φορές ψάρι και 2 φορές όσπρια. Τέλος, αν η χοληστερόλη έχει ήδη ΄΄αυξηθεί΄΄ να αποφεύγουν την ευρεία κατανάλωση αυγών και θαλασσινών, κυρίως αυτά που έχουν όστρακα και να εντάξουν στη διατροφή τους λειτουργικά τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερόλης, που σύμφωνα με την αρχή για την ασφάλεια τροφίμων της ευρωπαϊκής ένωσης, συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της μέχρι και 10 %, στα πλαίσια πάντα μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.
Ποια είναι τα λειτουργικά τρόφιμα
Ως λειτουργικά τρόφιμα ονομάζεται μία ομάδα τροφίμων που επιπλέον των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, διαθέτουν και πρόσθετες ιδιότητες με συγκεκριμένο όφελος για την ανθρώπινη υγεία.Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι οι φυτικές μαργαρίνες, γιαούρτι και γάλα με φυτικές στερόλες και στανόλες για τη μείωση χοληστερίνης,ροφήματα γιαουρτιού,δημητριακά προϊόντα ενισχυμένα σε βιταμίνες, όπως είναι το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα με προβιοτικές καλλιέργειες για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος κ.ά.
Πώς η διατροφή βοηθάει στην παράταση της νεότητας Ο τρόπος που τρώμε μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που γερνάμε λένε οι ειδικοί. Και μια σωστή διατροφή μπορεί να καθυστερήσει τη γήρανση, ενισχύοντας τους εσωτερικούς μηχανισμούς άμυνας του οργανισμού. Ο κυριότερος από αυτούς είναι τα αντιοξειδωτικά του συστήματα, οι αντιοξειδωτικές ουσίες, με κυριότερες από αυτές διάφορα καροτενοειδή όπως το β-καροτένιο,η λουτείνη,το λυκοπένιο,η βιταμίνη C,η βιταμίνη Ε,το σελήνιο, τα διάφορα φλαβονοειδή, κ.α..
Και τι θα πρέπει να περιλαμβάνει μια αντιγηραντική διατροφή;
Πολλά φρούτα και λαχανικά. Ελαιόλαδο. Πολλά αρωματικά στο φαγητό μας. Ξηρούς καρπούς. Ροφήματα όπως ο καφές, το πράσινο τσάι και άλλα βότανα. Αν θέλετε κάτι σε γλυκό, η μαύρη σοκολάτα είναι μια επιλογή ή χαλβά από ταχίνι. Κι αν θέλετε να πιείτε λίγο αλκοόλ επιλέξτε κόκκινο κρασί ή μπίρα, αλλά προσοχή στην ποσότητα. Επίσης, ενισχύοντας τις φυσικές δομές για παράδειγμα του δέρματος με συστατικά όπως το κολλαγόνο, θα καταφέρετε όχι μόνο να αισθάνεστε αλλά και να δείχνετε νεότεροι.
Αν επιθυμείτε να είστε υγιείς και όμορφες, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής και μια ”πολύχρωμη” διατροφή που θα σας προσφέρει υγεία,ευεξία,ομορφιά και αντιγήρανση.
Η σεροτονίνη είναι το κλειδί της ευτυχίας. Είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συντελεί στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Παράγεται στον οργανισμό από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο παρέχεται μέσω της διατροφής.
Η τρυπτοφάνη είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη της χαλάρωσης. Η μελατονίνη αυξάνεται στον οργανισμό μετά τη δύση του ήλιου, προετοιμάζοντάς τον για τον βραδινό ύπνο.
τον για τον βραδινό ύπνο.
Άρα επαρκής πρόσληψη τρυπτοφάνης σημαίνει καλύτερη διάθεση και καλύτερο ύπνο. Και όλο αυτό είναι ένας χαρούμενος φαύλος κύκλος, αφού ο καλός ύπνος, φτιάχνει τη διάθεση, καθαρίζει το μυαλό και προσφέρει περισσότερη ενέργεια και ευεξία.
Μετά την μελέτη πρόσφατης βιβλιογραφικής ανασκόπησης, καταλήξαμε στο συμπέρασμα πως η διατροφή που είναι πλούσια σε φρέσκιες τροφές, φρούτα και λαχανικά, όπως είναι και η Μεσογειακή Διατροφή, σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Για αυτό το λόγο σε αυτό το άρθρο προτιμήσαμε να παραθέσουμε τα φρούτα που μπορούν να μας φέρουν χαρά. Ωστόσο, επιλέξαμε μόνο αυτά, κι όχι τα αντίστοιχα λαχανικά, για να δώσουμε έμφαση στην επιλογή των φρούτων ως σνακ και/ή ως επιδόρπιο:
Τα φρούτα φέρνουν ευτυχία… και μεταξύ αυτών λίγο περισσότερο τα παρακάτω:
Μπανάνα
Ανανάς
Δαμάσκηνα
Γκρέιπφρουτ
Μάνγκο
Ακτινίδια
Αβοκάντο
Για καλύτερη απορρόφηση, προτείνουμε να συνδυάζονται με γιαούρτι που αποτελεί και αυτό μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης.
Πάντα έχουμε στο μυαλό μας την εξαιρετική προσφορά της μαύρης σοκολάτας στα επίπεδα της σεροτονίνης, αλλά δυστυχώς, όσο και αν θα θέλαμε, δεν ανήκει στα φρούτα και χρειάζεται προσοχή όσον αφορά στην ποσότητα μαύρης σοκολάτας που καταναλώνουμε.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) της Ευρωπαϊκής Περιφέρειας, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς την χορτοφαγική διατροφή για λόγους που σχετίζονται με την υγεία, την κλιματική αλλαγή και την φροντίδα τους για τα ζώα.Σε μερικές χώρες οι αλλαγές γίνονται αργά,ενώ σε άλλες η τάση προς την χορτοφαγία λαμβάνει ραγδαία εξέλιξη.Ωστόσο τα δεδομένα για τις μακροχρόνιες επιδράσεις μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής παραμένουν ανεπαρκή.Σε αυτό το άρθρο θα επανεξετάσουμε τα τρέχοντα στοιχεία που σχετίζονται με την χορτοφαγική και την vegan διατροφή.
Με τον όρο χορτοφαγική διατροφή συμπεριλαμβάνουμε ένα ευρύ φάσμα διατροφικών προτύπων που έχουν την βάση τους στην κατανάλωση φυτικών τροφών, ενώ μπορεί να αποκλείουν την κατανάλωση μερικών ή όλων των ζωικών προϊόντων.
Οι πιο δημοφιλείς χορτοφαγικές διατροφές είναι οι εξής:
Vegan διατροφές αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας,το κοτόπουλο,τα γαλακτοκομικά,τα ψάρια,τα θαλασσινά, τα αυγά και συνήθως το μέλι.
Lacto-vegetarian διατροφές αποκλείουν το κρέας,το κοτόπουλο,τα ψάρια,τα θαλασσινά,τα αυγά, αλλά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα,το τυρί,το γιαούρτι και το βούτυρο.
Lacto-ovo vegetarian διατροφές αποκλείουν το κρέας, κοτόπουλο,ψάρι, θαλασσινά,αλλά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά.
Ovo-vegetarian διατροφές, αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα,τα ψάρια,τα γαλακτοκομικά, αλλά επιτρέπουν μόνο τα αυγά.
Pesco-vegetarian (or pescatarian) διατροφές περιλαμβάνουν ψάρια,θαλασσινά,γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά όχι κρέας και κοτόπουλο.
Semi-vegetarian (or flexitarian)διατροφές είναι κατά βάση χορτοφαγικές, αλλά περιλαμβάνουν περιστασιακά την κατανάλωση κρέατος,κοτόπουλου,ψαριών,γαλακτοκομικών,αυγών ή σε μικρές ποσότητες.
Συνολικά μια διατροφή που βασίζεται στα φυτά, έχει περιορισμένη κατανάλωση αλατιού,κορεσμένου λίπους και επεξεργασμένων σακχάρων και συστήνεται ως ένας υγιεινός τρόπος διατροφής.Τέτοιες διατροφές σχετίζονται ευρέως με χαμηλότερη πρόωρη θνησιμότητα και προστατεύουν από τις μη μεταδιδόμενες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά,καρκίνος, παθήσεις του αναπνευστικού και διαβήτης.Η περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (βοδινό,χοιρινό,αρνί) επεξεργασμένου κρέατος( λουκάνικου,καπνιστών και παστών)μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία από ποικίλες μη μεταδιδόμενες ασθένειες.Ωστόσο, όταν πρόκειται για μια αυστηρά φυτική διατροφή, όπως είναι η vegan διατροφή, τότε οι ανησυχίες για ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών (όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12) αυξάνονται.
Ας εξετάσουμε συγκεκριμένα πώς επιδρά η κατανάλωση μια φυτικής διατροφής στην πρόληψη των πιο συνηθισμένων μη μεταδιδόμενων ασθενειών.
Έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο: H χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη μεταδιδόμενες ασθένειες.Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.Ο WHO (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας)συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 400γρ (5 μερίδων) από φρούτα και λαχανικά ημερησίως (εξαιρούνται οι πατάτες).
Καρδιαγγειακά νοσήματα : Ευθύνονται για περισσότερο από τους μισούς θανάτους στην Ευρώπη.Συνολικά τα δεδομένα αναφέρουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan διατροφές έχουν μια προστατευτική δράση προς τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά σε πρόσφατες αναλύσεις αναφέρθηκε αυξημένος κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Καρκίνος: Vegan, χορτοφάγοι και pescatarians έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για όλους τους τύπους του καρκίνου σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Διαβήτης :O διαβήτης είναι άρρηκτα συνδεμένος με την παχυσαρκία και κατ’επέκταση με τον υψηλό δείκτη μάζας σώματος (BMI). Διάφορες μελέτες έχουν βρει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan, έχουν χαμηλότερο (ΒΜΙ) και επομένως χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan έχουν συνολικά ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Μικρο και μακρο θρεπτικά συστατικά στις χορτοφαγικές διατροφές
Υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με την επάρκεια μακρο και μικρο θρεπτικών συστατικών στις χορτοφαγικές διατροφές, ιδιαίτερα των vegan που αποκλείουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης.Ενώ η απορρόφηση και η βιοδιαθεσιμότητα κάποιων συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος,η βιταμίνη Α και ψευδάργυρος είναι μικρότερη στις φυτικές από ότι είναι στις ζωικές τροφές,ωστόσο η λήψη των συνιστώμενων επιπέδων αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να επιτευχθεί με μια κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή από έναν διαιτολόγο που θα περιλαμβάνει ποικιλία από διάφορες φυτικές τροφές.Το ίδιο μπορεί να συμβεί και για άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές.Στην περίπτωση αυτή οι vegan μπορούν να εξετάσουν την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων και συγκεκριμένα για την βιταμίνη D -επαρκή έκθεση στον ήλιο.
Κατά συνέπεια, τα άτομα που καταναλώνουν μια vegan διατροφή θα πρέπει να παραμείνουν ενήμερα για πιθανές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Οι vegan διατροφές καλύπτουν γενικά την πρόσληψη πρωτεΐνης, αν και είναι συνήθως χαμηλότερες,όσον αφορά στην πρόσληψη της πρωτεΐνης από τις λιγότερο περιοριστικές χορτοφαγικές διατροφές. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η τρέχουσα έρευνα στον τομέα αυτό βασίζεται σε μικρό αριθμό μελετών.
Επιπρόσθετα οφέλη για το περιβάλλον από τις χορτοφαγικές διατροφές
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση, οι vegan διατροφές συνήθως συνδέονται με σχετικά χαμηλές προσλήψεις βιταμινών Β2, Β12, D, ιωδίου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και σεληνίου.Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 (σημαντική για αρκετές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς νευρικού συστήματος) βρέθηκε να είναι σημαντικά χαμηλότερη σε vegan. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι vegan διατροφές χαρακτηρίζονται από χαμηλότερη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και υψηλότερη κατανάλωση ωφέλιμων ακόρεστων λιπαρών. Διαπίστωσε επίσης ότι τέτοιες δίαιτες δεν προκαλούν κανένα κίνδυνο ανεπάρκειας των βιταμινών Α, Β1, Β6, Β9 (φολικό), C, E, σίδηρο, φωσφόρου, μαγνησίου ή χαλκού σε ενήλικες πληθυσμούς.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τη δυνατότητα όχι μόνο να βελτιώσουν την ανθρώπινη υγεία, αλλά και να μειώσουν την επιβάρυνση του περιβάλλοντος που σχετίζεται με την υψηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η παραγωγή φυτικών τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παράγει χαμηλότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από εκείνες των τροφίμων ζωικής προέλευσης.
Τρόφιμα που σχετίζονται με τις μεγαλύτερες αρνητικές περιβαλλοντικές επιπτώσεις – μη επεξεργασμένο και επεξεργασμένο κόκκινο κρέας – έχουν και την μεγαλύτερη επιβάρυνση για την ανθρώπινη υγεία. Η στροφή προς τη διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της απώλειας βιοποικιλότητας.Αυτή η αλλαγή στη διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει στην μείωση των εκτάσεων γης που χρησιμοποιούνται για καλλιέργειες και για την βοσκή των ζώων. Όσον αφορά στο κόστος της υγειονομικής περίθαλψης κι αυτό θα μπορούσε να μειωθεί αισθητά από την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής.Η εξοικονόμηση θα μπορούσε να αγγίξει κάποια δισεκατομμύρια ευρώ πανευρωπαϊκά.Και όλα αυτά διότι ένα μεγάλο μέρος των ασθενειών που ταλανίζουν το σύγχρονο άνθρωπο σχετίζονται με την κατάχρηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων προϊόντων του.
Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι μια χορτοφαγική διατροφή σε οποιαδήποτε μορφή της, εάν σχεδιαστεί προσεχτικά από έναν διαιτολόγο, μόνο θετικά έχει να προσφέρει στην υγεία μας, στην υγεία των ζώων και του πλανήτη μας.Δεν έχουμε λοιπόν παρά να την δοκιμάσουμε!
Τα Αμύγδαλα είναι ένας ξηρός καρπός ιδιαίτερα αγαπητός σε μικρούς και μεγάλους που τα τελευταία χρόνια έχει γίνει μια καθημερινή διατροφική συνήθεια.Μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής σε μικρή ποσότητα (λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας), ως ενδιάμεσο γεύμα (δεκατιανό ή απογευματινό) σε συνδυασμό με ένα φρούτο.
Τα αμύγδαλα αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης Ε,μαγνησίου,ασβεστίου,φυτικών ινών,πρωτεΐνης,καλίου,φωσφόρου,σιδήρου και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Με την ένταξη τους στην καθημερινή μας διατροφή, περίπου μια χούφτα την ημέρα,μειώνουμε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών και αυξάνουμε την κατανάλωση των φυτικών ινών,της πρωτεΐνης και της βιταμίνης Ε.
Συγκεκριμένα:
Προσφέρουν προστασία από εκφυλιστικές ασθένειες, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη Ε και συμβάλλουν στην ελάττωση του ρυθμού της γήρανσης των κυττάρων.Το μαγνήσιο που περιέχουν συντελεί στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών, ενώ οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος.
Συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, η οποία θεωρείται υπεύθυνη για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Προκαλούν κορεσμό με τον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν και εάν χρησιμοποιηθούν ως σνακ στα πλαίσια μια υγιεινής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους.
Βελτίωση των επιπέδων της ινσουλίνης και του λιπιδαιμικού προφίλ των ατόμων.
Έχει βρεθεί ότι στο φλοιό των ξηρών καρπών υπάρχουν ουσίες με αντι-ιικη δράση.Η κατανάλωσή τους βοηθά τον οργανισμό μας να καταπολεμήσει τις μολύνσεις από ιούς, όπως του κοινού κρυολογήματος και της γρίπης.
Για να επωφεληθούμε από τις ευεργετικές τους δράσεις σας προτείνουμε μια πανεύκολη συνταγή με αμύγδαλα και βρόμη για να φτιάξουμε πεντανόστιμα μπισκότα- κούκις.Την συνταγή μου την έδωσε η φίλη μου Elmina(https://www.facebook.com/elminasalmonds), η οποία μαζί με τον σύζυγό της,ασχολείται με την παραγωγή τους.Στην συνταγή έγιναν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις.
ΜπισκόταΚούκις με αμύγδαλα και βρόμη
Υλικά για 24 τεμ
1 φλιτζ αμύγδαλα
2 φλιτζ νιφάδες βρόμης
115 γρ αλεύρι ολικής ή ολικής μαζί με αλεύρι για όλες τις χρήσεις
1/2 φλιτζ ελαιόλαδο
1/2 φλιτζ μέλι (μπορούν να γίνουν εξαιρετικά και με μικρότερη ποσότητα μελιού)
χυμός από μισό πορτοκάλι
ξύσμα πορτοκαλιού
μαρμελάδα ή ξηροί καρποί ή μαύρη σοκολάτα (καλύτερα με 70% περιεκτικότητα σε κακάο)
μια πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC.Στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.Αλέθουμε τα αμύγδαλα και τις νιφάδες βρόμης με ένα πολυκόφτη ή μπλέντερ, προσέχοντας να μην γίνουν σκόνη.Σε ένα βαθύ σκεύος ανακατεύουμε τα αμύγδαλα,τις νιφάδες βρόμης, το αλεύρι και το αλάτι.Συνεχίζουμε με το ελαιόλαδο, το μέλι, το χυμό πορτοκαλιού και το ξύσμα.Ανακατεύουμε καλά μέχρι να ενωθούν τα υλικά.
Πλάθουμε το μίγμα σε μπαλάκια στο μέγεθος καρυδιού και τα τοποθετούμε σε αντικολλητικό χαρτί.Κάνουμε μια λακουβίτσα στο κέντρο από κάθε μπισκότο- κούκις και προσθέτουμε λίγη μαρμελάδα ή σοκολάτα ή ξηρό καρπό (αμύγδαλο ή καρύδι).Ψήνουμε τα κούκις για 12-15 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
Αφήνουμε να κρυώσουν καλά.Διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο για αρκετές ημέρες.
Πολλές φορές μας περνάει από το μυαλό η ιδέα να ξεκινήσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, αλλά δυστυχώς εγκαταλείπουμε την ιδέα αμέσως.Έχουμε το φόβο ότι θα πεινάσουμε,ότι θα στερηθούμε τις γλυκιές μας μικρές απολαύσεις,ότι θα κλειστούμε στο σπίτι μια και οι έξοδοι για φαγητό θα είναι απαγορευμένες.Η αλήθεια όμως δεν είναι ακριβώς έτσι.Παρακάτω θα παραθέσουμε έξι (6) λόγους για τους οποίους αξίζει να αλλάξουμε την διατροφής μας και κατ επέκταση την υγείας μας και την ζωή μας.
Με ένα ισορροπημένο τρόπο διατροφής μπορούμε να χάσουμε το περιττό μας βάρος,αργά αλλά σταθερά, χωρίς στερήσεις.
Βάζοντας ποικιλία στην διατροφή μας, μέτρο και ισορροπία, δηλαδή κάνοντας τους σωστούς συνδυασμούς τροφών, πετυχαίνουμε χωρίς κόπο το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, χωρίς επεξεργασμένα τρόφιμα, μας προσδίδει αποδεδειγμένα πολύ περισσότερη ενέργεια,ευεξία,μακροζωία και φυσικά λαμπερό δέρμα.
Νιώθουμε πιο όμορφοι με τις επιλογές μας,αντανακλούμε την εσωτερική μας υγεία προς τα έξω κι αυτό είναι σε όλους φανερό.
Χτίζουμε σιγά σιγά την μακροζωία μας.Υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν ότι η λιγότερη ποσότητα τροφής,αλλά πιο ποιοτική, βοηθάει κάποιον να ζήσει περισσότερο.
Βελτιώνεται η ψυχολογία μας και έχουμε διάθεση να κάνουμε περισσότερα πράγματα μέσα στην ημέρα μας.Έχουμε διάθεση να βγούμε έξω, είτε να περπατήσουμε, είτε να συναντήσουμε κάποιον φίλο μας, είτε να ασχοληθούμε με κάτι που μας ευχαριστεί!!
Τί λέτε είστε έτοιμοι να αρχίσουμε μαζί να αλλάζουμε σιγά σιγά την ποιότητα της διατροφής μας, χωρίς άγχος και υπερβολές;;
Τα σταφιδοψωμάκια που σας προτείνουμε είναι μια ιδανική επιλογή για το πρωινό μας γεύμα, αλλά και των παιδιών μας και μια υγιεινή απόλαυση για το απόγευμα μαζί με το αγαπημένο μας ρόφημα. Με καλή διάθεση και απλά υλικά που έχουμε στο σπίτι ας την δοκιμάσουμε παρεούλα.
Υλικά
1 ½ κιλό αλεύρι (ολικής αλέσεως και σκληρό λευκό) ή (μόνο σκληρό λευκό αλεύρι )
1 κ. τ. σούπας μαγιά μπύρας
1 ½ φλιτζ τσαγιού σταφίδες μαύρες
1 φλιτζ τσαγιού φυσικό χυμό πορτοκάλι
½ φλιτζ τσαγιού χλιαρό νερό
3 κ.τ.σούπας μαργαρίνη –καλής ποιότητας ή βούτυρο καρύδας (εάν αγαπάτε το άρωμά της)
3 κ.τ.σούπας ζάχαρη καρύδας ή καστανή ζάχαρη
Μια πρέζα αλάτι
Εκτέλεση
Διαλύουμε την μαγιά σε ένα μπολ με χλιαρό νερό. Προσθέτουμε 2 φλιτζ αλεύρι και ανακατεύουμε, ώστε να γίνει ένας πηκτός χυλός. Σκεπάζουμε τον χυλό και τον αφήνουμε σε ζεστό μέρος να φουσκώσει.
Σε μια άλλη λεκάνη κοσκινίζουμε το αλεύρι με το αλάτι και κάνουμε στο κέντρο μια λακκουβίτσα. Ρίχνουμε το χυλό, τον χυμό πορτοκαλιού-όχι κρύο, λίγο χλιαρό, την μαργαρίνη ή όποια άλλη λιπαρή ουσία χρησιμοποιήσουμε κα τη ζάχαρη.
Ζυμώνουμε ελαφρά και προσθέτουμε τις σταφίδες πλυμένες σκουπισμένες και πασπαλισμένες με αλεύρι. Ζυμώνουμε τα υλικά πολύ καλά, σκεπάζουμε με κουβέρτα και αφήνουμε τη ζύμη να φουσκώσει και να διπλασιαστεί σε όγκο.
Στη συνέχεια, ζυμώνουμε και πάλι το ζυμάρι και το πλάθουμε σε ατομικά μικρά φραντζολάκια ή χρησιμοποιούμε βουτυρωμένα ή με λάδι αλειμμένα φορμάκια, στα οποία τοποθετούμε ένα κομμάτι από το ζυμαράκι μας .
Μπορούμε, ακόμη, να χωρίσουμε το ζυμάρι σε 2 μέρη, να το πλάσουμε σε σχήμα φραντζόλας και να το τοποθετήσουμε σε δύο στενόμακρες φόρμες για κέικ, αφού πρώτα της έχουμε λαδώσει ελαφρώς.
Αλείφουμε την επιφάνεια από τα σταφιδοψωμάκια με λίγο λαδάκι, πασπαλίζουμε με σουσάμι και ψήνουμε σε μέτριο φούρνο στους 180 0 C για μισή ώρα περίπου.
Θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας Διατροφής που γιορτάζουμε σήμερα είναι η επισιτιστική κρίση και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) μας καλεί να συμμετάσχουμε όλοι σε αυτήν την δράση για να μην μείνει κανένας πίσω.
Είμαστε όλοι συνδεδεμένοι. Από το φαγητό μας μέχρι τους πολιτισμούς, το περιβάλλον και τις οικονομίες μας, ζούμε σε έναν παγκοσμιοποιημένο κόσμο. Οποιαδήποτε αλλαγή είτε κλιματική, είτε πολιτική, είτε οικονομική είναι ικανή να αφήσει κάποιες ομάδες ανθρώπων πίσω.
Η σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής σηματοδοτείται από την συνεχιζόμενη πανδημία, τις συγκρούσεις, την κλιματική αλλαγή, τις αυξανόμενες τιμές και τις διεθνείς εντάσεις. Όλα αυτά επηρεάζουν την παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια. Πρέπει να οικοδομήσουμε έναν βιώσιμο κόσμο όπου όλοι θα έχουμε τακτική πρόσβαση σε αρκετά θρεπτικά τρόφιμα.
Το ζήτημα της τροφής θεωρείται από μια μεγάλη μερίδα της παγκόσμιας κοινότητας ως το «κλειδί» για τη σωτηρία του πλανήτη.
Είναι σε όλους γνωστό ότι η άνοδος της θερμοκρασίας στη Γη οφείλεται στην ανθρώπινη δραστηριότητα, επομένως, μόνο μια δραστική αλλαγή σε αυτή θα μπορούσε να την περιορίσει Τα τρόφιμα, από την παραγωγή έως την κατανάλωση και όλα τα ενδιάμεσα στάδια, δηλαδή την επεξεργασία και τη διανομή τους, υπολογίζεται πως «ευθύνονται» για την παραγωγή του 1/3 των συνολικών εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα. Εάν η ανθρωπότητα στο σύνολό της ή σε ένα μεγάλο μέρος της, αποφάσιζε να αλλάξει σημαντικά τις διατροφικές της συνήθειες, τότε οι εκπομπές αερίων θα περιορίζονταν αισθητά και αυτό θα ήταν μια κίνηση με ουσιαστικό αντίκτυπο στην προσπάθεια περιορισμού της ανόδου της θερμοκρασίας στη Γη.
Ένας από τους σοβαρότερους παράγοντες που επιτείνουν την υπερθέρμανση του πλανήτη, είναι η σπατάλη τροφίμων. Όσο καταναλώνουμε αλόγιστα, τόσο η ζήτηση θα μεγαλώνει προκαλώντας ζητήματα υπερ-καλλιέργειας που καταστρέφει τα οικοσυστήματα του πλανήτη, την ώρα που από τη μια τεράστιες ποσότητες τροφίμων καταλήγουν στα σκουπίδια, ενώ ένα επίσης τεράστιο τμήμα του παγκόσμιου πληθυσμού υποφέρει από την πείνα.
Είναι λοιπόν στο χέρι μας να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε την κατάσταση αυτή ακολουθώντας έναν και μόνο γενικό κανόνα: Δεν αγοράζω τρόφιμα άσκοπα. Αγοράζω μόνο ό,τι χρειάζομαι.
Μερικοί τρόποι για υλοποιήσουμε αυτόν τον γενικό κανόνα αναφέρονται παρακάτω:
Οργανώνουμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής του σπιτιού μας : Με τον τρόπο αυτό προμηθευόμαστε μόνο τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιήσουμε. Διατηρούμε μια βραχύχρονη και μικρή σε ποσότητα αποθήκη τροφίμων για τρόφιμα άμεσης ανάγκης.
Προτιμούμε να αγοράζουμε φρούτα και λαχανικά συχνότερα και σε μικρές ποσότητες, ώστε να μην σαπίζουν στα ντουλάπια μας.
Καθαρίζουμε τα ντουλάπια μας συχνά, καθώς όλο και κάποια συσκευασία που έχουμε ξεχάσει μπορεί να μας φανεί χρήσιμη στην επόμενη συνταγή μας.
Δεν πηγαίνουμε ποτέ χωρίς λίστα στο σούπερ μάρκετ και προσπαθούμε να παραμένουμε «πιστοί» σε αυτή.
Η μερίδα από το φαγητό που περίσσεψε καθημερινά, μπαίνει στο ψυγείο ή και στην κατάψυξη και μπορεί να καταναλωθεί τις επόμενες ημέρες – πάντα με προσοχή στη συντήρησή της. Ενδεχομένως να καθιερώσουμε ένα γεύμα της εβδομάδας που θα αποτελείται από τα τρόφιμα που περίσσεψαν.
Με τα τρόφιμα που περίσσεψαν επίσης μπορούμε να δημιουργήσουμε νέες συνταγές. Πολλοί σύγχρονοι σεφ έχουν δημιουργήσει πιάτα στη βάση αυτής της φιλοσοφίας περιορισμού της σπατάλης τροφίμων και μπορούμε εύκολα να τις αναζητήσουμε στο διαδίκτυο.
Εξετάζουμε το ενδεχόμενο εφαρμογής της μεθόδου κομποστοποίησης για τα οργανικά απορρίμματα του νοικοκυριού μας. Είναι και αυτός ένας τρόπος να μην «πετάμε» φαγητό, αλλά να το ανακυκλώνουμε, με αυτή τη μέθοδο.
Ας ξεκινήσουμε από σήμερα να μειώνουμε σιγά σιγά την άσκοπη κατανάλωση τροφίμων με μια πιο οικολογική συνείδηση, ώστε κανένας να μην μείνει πίσω. Όλοι μαζί μπορούμε και αξίζουμε μια καλύτερη παραγωγή, καλύτερη διατροφή, καλύτερο περιβάλλον και μια καλύτερη ζωή.
Λιώνουμε την κουβερτούρα σε Μπεν Μαρί, ανακατεύουμε σε ένα μπολ το ταχίνι με το μέλι. Στη συνέχεια προσθέτουμε στο μίγμα της σοκολάτας ,το ταχίνι με το μέλι, την βρώμη τους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα βερίκοκα .Κάνουμε ένα στρώμα από το μίγμα, το απλώνουμε πάνω σε μια λαδόκολλα -σε ένα ταψάκι –σκεπάζουμε και με λαδόκολλα και το αφήνουμε να κρυώσει και να σφίξει, για 3-4 ώρες στο ψυγείο !!Μετά κόβουμε τις μπάρες στο μέγεθος που επιθυμούμε!!
