Η σεροτονίνη είναι το κλειδί της ευτυχίας. Είναι ένας νευροδιαβιβαστής που συντελεί στην καταπολέμηση της κατάθλιψης. Παράγεται στον οργανισμό από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο παρέχεται μέσω της διατροφής.
Η τρυπτοφάνη είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη της χαλάρωσης. Η μελατονίνη αυξάνεται στον οργανισμό μετά τη δύση του ήλιου, προετοιμάζοντάς τον για τον βραδινό ύπνο.
τον για τον βραδινό ύπνο.
Άρα επαρκής πρόσληψη τρυπτοφάνης σημαίνει καλύτερη διάθεση και καλύτερο ύπνο. Και όλο αυτό είναι ένας χαρούμενος φαύλος κύκλος, αφού ο καλός ύπνος, φτιάχνει τη διάθεση, καθαρίζει το μυαλό και προσφέρει περισσότερη ενέργεια και ευεξία.
Μετά την μελέτη πρόσφατης βιβλιογραφικής ανασκόπησης, καταλήξαμε στο συμπέρασμα πως η διατροφή που είναι πλούσια σε φρέσκιες τροφές, φρούτα και λαχανικά, όπως είναι και η Μεσογειακή Διατροφή, σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Για αυτό το λόγο σε αυτό το άρθρο προτιμήσαμε να παραθέσουμε τα φρούτα που μπορούν να μας φέρουν χαρά. Ωστόσο, επιλέξαμε μόνο αυτά, κι όχι τα αντίστοιχα λαχανικά, για να δώσουμε έμφαση στην επιλογή των φρούτων ως σνακ και/ή ως επιδόρπιο:
Τα φρούτα φέρνουν ευτυχία… και μεταξύ αυτών λίγο περισσότερο τα παρακάτω:
Μπανάνα
Ανανάς
Δαμάσκηνα
Γκρέιπφρουτ
Μάνγκο
Ακτινίδια
Αβοκάντο
Για καλύτερη απορρόφηση, προτείνουμε να συνδυάζονται με γιαούρτι που αποτελεί και αυτό μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης.
Πάντα έχουμε στο μυαλό μας την εξαιρετική προσφορά της μαύρης σοκολάτας στα επίπεδα της σεροτονίνης, αλλά δυστυχώς, όσο και αν θα θέλαμε, δεν ανήκει στα φρούτα και χρειάζεται προσοχή όσον αφορά στην ποσότητα μαύρης σοκολάτας που καταναλώνουμε.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) της Ευρωπαϊκής Περιφέρειας, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς την χορτοφαγική διατροφή για λόγους που σχετίζονται με την υγεία, την κλιματική αλλαγή και την φροντίδα τους για τα ζώα.Σε μερικές χώρες οι αλλαγές γίνονται αργά,ενώ σε άλλες η τάση προς την χορτοφαγία λαμβάνει ραγδαία εξέλιξη.Ωστόσο τα δεδομένα για τις μακροχρόνιες επιδράσεις μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής παραμένουν ανεπαρκή.Σε αυτό το άρθρο θα επανεξετάσουμε τα τρέχοντα στοιχεία που σχετίζονται με την χορτοφαγική και την vegan διατροφή.
Με τον όρο χορτοφαγική διατροφή συμπεριλαμβάνουμε ένα ευρύ φάσμα διατροφικών προτύπων που έχουν την βάση τους στην κατανάλωση φυτικών τροφών, ενώ μπορεί να αποκλείουν την κατανάλωση μερικών ή όλων των ζωικών προϊόντων.
Οι πιο δημοφιλείς χορτοφαγικές διατροφές είναι οι εξής:
Vegan διατροφές αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας,το κοτόπουλο,τα γαλακτοκομικά,τα ψάρια,τα θαλασσινά, τα αυγά και συνήθως το μέλι.
Lacto-vegetarian διατροφές αποκλείουν το κρέας,το κοτόπουλο,τα ψάρια,τα θαλασσινά,τα αυγά, αλλά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα,το τυρί,το γιαούρτι και το βούτυρο.
Lacto-ovo vegetarian διατροφές αποκλείουν το κρέας, κοτόπουλο,ψάρι, θαλασσινά,αλλά περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά.
Ovo-vegetarian διατροφές, αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα,τα ψάρια,τα γαλακτοκομικά, αλλά επιτρέπουν μόνο τα αυγά.
Pesco-vegetarian (or pescatarian) διατροφές περιλαμβάνουν ψάρια,θαλασσινά,γαλακτοκομικά και αυγά, αλλά όχι κρέας και κοτόπουλο.
Semi-vegetarian (or flexitarian)διατροφές είναι κατά βάση χορτοφαγικές, αλλά περιλαμβάνουν περιστασιακά την κατανάλωση κρέατος,κοτόπουλου,ψαριών,γαλακτοκομικών,αυγών ή σε μικρές ποσότητες.
Συνολικά μια διατροφή που βασίζεται στα φυτά, έχει περιορισμένη κατανάλωση αλατιού,κορεσμένου λίπους και επεξεργασμένων σακχάρων και συστήνεται ως ένας υγιεινός τρόπος διατροφής.Τέτοιες διατροφές σχετίζονται ευρέως με χαμηλότερη πρόωρη θνησιμότητα και προστατεύουν από τις μη μεταδιδόμενες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά,καρκίνος, παθήσεις του αναπνευστικού και διαβήτης.Η περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος (βοδινό,χοιρινό,αρνί) επεξεργασμένου κρέατος( λουκάνικου,καπνιστών και παστών)μπορεί να προσφέρει σημαντική προστασία από ποικίλες μη μεταδιδόμενες ασθένειες.Ωστόσο, όταν πρόκειται για μια αυστηρά φυτική διατροφή, όπως είναι η vegan διατροφή, τότε οι ανησυχίες για ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών (όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12) αυξάνονται.
Ας εξετάσουμε συγκεκριμένα πώς επιδρά η κατανάλωση μια φυτικής διατροφής στην πρόληψη των πιο συνηθισμένων μη μεταδιδόμενων ασθενειών.
Έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο: H χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη μεταδιδόμενες ασθένειες.Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου.Ο WHO (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας)συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 400γρ (5 μερίδων) από φρούτα και λαχανικά ημερησίως (εξαιρούνται οι πατάτες).
Καρδιαγγειακά νοσήματα : Ευθύνονται για περισσότερο από τους μισούς θανάτους στην Ευρώπη.Συνολικά τα δεδομένα αναφέρουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan διατροφές έχουν μια προστατευτική δράση προς τα καρδιαγγειακά νοσήματα, αλλά σε πρόσφατες αναλύσεις αναφέρθηκε αυξημένος κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο.
Καρκίνος: Vegan, χορτοφάγοι και pescatarians έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για όλους τους τύπους του καρκίνου σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Διαβήτης :O διαβήτης είναι άρρηκτα συνδεμένος με την παχυσαρκία και κατ’επέκταση με τον υψηλό δείκτη μάζας σώματος (BMI). Διάφορες μελέτες έχουν βρει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan, έχουν χαμηλότερο (ΒΜΙ) και επομένως χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη.Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan έχουν συνολικά ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους.
Μικρο και μακρο θρεπτικά συστατικά στις χορτοφαγικές διατροφές
Υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με την επάρκεια μακρο και μικρο θρεπτικών συστατικών στις χορτοφαγικές διατροφές, ιδιαίτερα των vegan που αποκλείουν όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης.Ενώ η απορρόφηση και η βιοδιαθεσιμότητα κάποιων συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος,η βιταμίνη Α και ψευδάργυρος είναι μικρότερη στις φυτικές από ότι είναι στις ζωικές τροφές,ωστόσο η λήψη των συνιστώμενων επιπέδων αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να επιτευχθεί με μια κατάλληλα σχεδιασμένη διατροφή από έναν διαιτολόγο που θα περιλαμβάνει ποικιλία από διάφορες φυτικές τροφές.Το ίδιο μπορεί να συμβεί και για άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές.Στην περίπτωση αυτή οι vegan μπορούν να εξετάσουν την κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων και συγκεκριμένα για την βιταμίνη D -επαρκή έκθεση στον ήλιο.
Κατά συνέπεια, τα άτομα που καταναλώνουν μια vegan διατροφή θα πρέπει να παραμείνουν ενήμερα για πιθανές ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Οι vegan διατροφές καλύπτουν γενικά την πρόσληψη πρωτεΐνης, αν και είναι συνήθως χαμηλότερες,όσον αφορά στην πρόσληψη της πρωτεΐνης από τις λιγότερο περιοριστικές χορτοφαγικές διατροφές. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η τρέχουσα έρευνα στον τομέα αυτό βασίζεται σε μικρό αριθμό μελετών.
Επιπρόσθετα οφέλη για το περιβάλλον από τις χορτοφαγικές διατροφές
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση, οι vegan διατροφές συνήθως συνδέονται με σχετικά χαμηλές προσλήψεις βιταμινών Β2, Β12, D, ιωδίου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και σεληνίου.Η πρόσληψη βιταμίνης Β12 (σημαντική για αρκετές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου ενός υγιούς νευρικού συστήματος) βρέθηκε να είναι σημαντικά χαμηλότερη σε vegan. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι vegan διατροφές χαρακτηρίζονται από χαμηλότερη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και υψηλότερη κατανάλωση ωφέλιμων ακόρεστων λιπαρών. Διαπίστωσε επίσης ότι τέτοιες δίαιτες δεν προκαλούν κανένα κίνδυνο ανεπάρκειας των βιταμινών Α, Β1, Β6, Β9 (φολικό), C, E, σίδηρο, φωσφόρου, μαγνησίου ή χαλκού σε ενήλικες πληθυσμούς.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν τη δυνατότητα όχι μόνο να βελτιώσουν την ανθρώπινη υγεία, αλλά και να μειώσουν την επιβάρυνση του περιβάλλοντος που σχετίζεται με την υψηλή κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η παραγωγή φυτικών τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, παράγει χαμηλότερες εκπομπές αερίων θερμοκηπίου από εκείνες των τροφίμων ζωικής προέλευσης.
Τρόφιμα που σχετίζονται με τις μεγαλύτερες αρνητικές περιβαλλοντικές επιπτώσεις – μη επεξεργασμένο και επεξεργασμένο κόκκινο κρέας – έχουν και την μεγαλύτερη επιβάρυνση για την ανθρώπινη υγεία. Η στροφή προς τη διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της απώλειας βιοποικιλότητας.Αυτή η αλλαγή στη διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει στην μείωση των εκτάσεων γης που χρησιμοποιούνται για καλλιέργειες και για την βοσκή των ζώων. Όσον αφορά στο κόστος της υγειονομικής περίθαλψης κι αυτό θα μπορούσε να μειωθεί αισθητά από την υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής.Η εξοικονόμηση θα μπορούσε να αγγίξει κάποια δισεκατομμύρια ευρώ πανευρωπαϊκά.Και όλα αυτά διότι ένα μεγάλο μέρος των ασθενειών που ταλανίζουν το σύγχρονο άνθρωπο σχετίζονται με την κατάχρηση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων προϊόντων του.
Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι μια χορτοφαγική διατροφή σε οποιαδήποτε μορφή της, εάν σχεδιαστεί προσεχτικά από έναν διαιτολόγο, μόνο θετικά έχει να προσφέρει στην υγεία μας, στην υγεία των ζώων και του πλανήτη μας.Δεν έχουμε λοιπόν παρά να την δοκιμάσουμε!
Θέμα της Παγκόσμιας Ημέρας Διατροφής που γιορτάζουμε σήμερα είναι η επισιτιστική κρίση και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) μας καλεί να συμμετάσχουμε όλοι σε αυτήν την δράση για να μην μείνει κανένας πίσω.
Είμαστε όλοι συνδεδεμένοι. Από το φαγητό μας μέχρι τους πολιτισμούς, το περιβάλλον και τις οικονομίες μας, ζούμε σε έναν παγκοσμιοποιημένο κόσμο. Οποιαδήποτε αλλαγή είτε κλιματική, είτε πολιτική, είτε οικονομική είναι ικανή να αφήσει κάποιες ομάδες ανθρώπων πίσω.
Η σημερινή Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής σηματοδοτείται από την συνεχιζόμενη πανδημία, τις συγκρούσεις, την κλιματική αλλαγή, τις αυξανόμενες τιμές και τις διεθνείς εντάσεις. Όλα αυτά επηρεάζουν την παγκόσμια επισιτιστική ασφάλεια. Πρέπει να οικοδομήσουμε έναν βιώσιμο κόσμο όπου όλοι θα έχουμε τακτική πρόσβαση σε αρκετά θρεπτικά τρόφιμα.
Το ζήτημα της τροφής θεωρείται από μια μεγάλη μερίδα της παγκόσμιας κοινότητας ως το «κλειδί» για τη σωτηρία του πλανήτη.
Είναι σε όλους γνωστό ότι η άνοδος της θερμοκρασίας στη Γη οφείλεται στην ανθρώπινη δραστηριότητα, επομένως, μόνο μια δραστική αλλαγή σε αυτή θα μπορούσε να την περιορίσει Τα τρόφιμα, από την παραγωγή έως την κατανάλωση και όλα τα ενδιάμεσα στάδια, δηλαδή την επεξεργασία και τη διανομή τους, υπολογίζεται πως «ευθύνονται» για την παραγωγή του 1/3 των συνολικών εκπομπών διοξειδίου του άνθρακα. Εάν η ανθρωπότητα στο σύνολό της ή σε ένα μεγάλο μέρος της, αποφάσιζε να αλλάξει σημαντικά τις διατροφικές της συνήθειες, τότε οι εκπομπές αερίων θα περιορίζονταν αισθητά και αυτό θα ήταν μια κίνηση με ουσιαστικό αντίκτυπο στην προσπάθεια περιορισμού της ανόδου της θερμοκρασίας στη Γη.
Ένας από τους σοβαρότερους παράγοντες που επιτείνουν την υπερθέρμανση του πλανήτη, είναι η σπατάλη τροφίμων. Όσο καταναλώνουμε αλόγιστα, τόσο η ζήτηση θα μεγαλώνει προκαλώντας ζητήματα υπερ-καλλιέργειας που καταστρέφει τα οικοσυστήματα του πλανήτη, την ώρα που από τη μια τεράστιες ποσότητες τροφίμων καταλήγουν στα σκουπίδια, ενώ ένα επίσης τεράστιο τμήμα του παγκόσμιου πληθυσμού υποφέρει από την πείνα.
Είναι λοιπόν στο χέρι μας να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε την κατάσταση αυτή ακολουθώντας έναν και μόνο γενικό κανόνα: Δεν αγοράζω τρόφιμα άσκοπα. Αγοράζω μόνο ό,τι χρειάζομαι.
Μερικοί τρόποι για υλοποιήσουμε αυτόν τον γενικό κανόνα αναφέρονται παρακάτω:
Οργανώνουμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής του σπιτιού μας : Με τον τρόπο αυτό προμηθευόμαστε μόνο τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιήσουμε. Διατηρούμε μια βραχύχρονη και μικρή σε ποσότητα αποθήκη τροφίμων για τρόφιμα άμεσης ανάγκης.
Προτιμούμε να αγοράζουμε φρούτα και λαχανικά συχνότερα και σε μικρές ποσότητες, ώστε να μην σαπίζουν στα ντουλάπια μας.
Καθαρίζουμε τα ντουλάπια μας συχνά, καθώς όλο και κάποια συσκευασία που έχουμε ξεχάσει μπορεί να μας φανεί χρήσιμη στην επόμενη συνταγή μας.
Δεν πηγαίνουμε ποτέ χωρίς λίστα στο σούπερ μάρκετ και προσπαθούμε να παραμένουμε «πιστοί» σε αυτή.
Η μερίδα από το φαγητό που περίσσεψε καθημερινά, μπαίνει στο ψυγείο ή και στην κατάψυξη και μπορεί να καταναλωθεί τις επόμενες ημέρες – πάντα με προσοχή στη συντήρησή της. Ενδεχομένως να καθιερώσουμε ένα γεύμα της εβδομάδας που θα αποτελείται από τα τρόφιμα που περίσσεψαν.
Με τα τρόφιμα που περίσσεψαν επίσης μπορούμε να δημιουργήσουμε νέες συνταγές. Πολλοί σύγχρονοι σεφ έχουν δημιουργήσει πιάτα στη βάση αυτής της φιλοσοφίας περιορισμού της σπατάλης τροφίμων και μπορούμε εύκολα να τις αναζητήσουμε στο διαδίκτυο.
Εξετάζουμε το ενδεχόμενο εφαρμογής της μεθόδου κομποστοποίησης για τα οργανικά απορρίμματα του νοικοκυριού μας. Είναι και αυτός ένας τρόπος να μην «πετάμε» φαγητό, αλλά να το ανακυκλώνουμε, με αυτή τη μέθοδο.
Ας ξεκινήσουμε από σήμερα να μειώνουμε σιγά σιγά την άσκοπη κατανάλωση τροφίμων με μια πιο οικολογική συνείδηση, ώστε κανένας να μην μείνει πίσω. Όλοι μαζί μπορούμε και αξίζουμε μια καλύτερη παραγωγή, καλύτερη διατροφή, καλύτερο περιβάλλον και μια καλύτερη ζωή.
O μετεωρισμός αποτελείται από αέρια, τα οποία παράγονται από συμβιωτικά βακτήρια και ζύμες, τα οποία ζούνε στο γαστρεντερικό σωλήνα. Τα συστατικά των τροφών, όπως κάποιοι τύποι υδατανθράκων, δεν πέπτονται και καταλήγουν στο παχύ έντερο.
