Ξηροί Καρποί : Πόσο καλά τους γνωρίζετε;

Για μια μεγάλη μάζα ανθρώπων, οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικοί και προάγουν την καλή υγεία. Όταν τρώγονται σε μέτριες ποσότητες (25-50 γρ καθημερινά, μια μικρή χούφτα), αποτελώντας ένα μέρος της ποικιλίας της διατροφής,  μπορούν να βοηθήσουν  στη μείωση των κινδύνων για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς όμως να συνεισφέρουν στη αύξηση βάρους. Τα αράπικα φιστίκια τα οποία ‘’τεχνικά’’ κατατάσσονται στα όσπρια κι όχι στους ξηρούς καρπούς, έχουν την ίδια σύνθεση διατροφικά και τις ίδιες ευνοϊκές επιδράσεις για την υγεία με τους άλλους ξηρούς καρπούς. Η καρύδα, η οποία ‘’τεχνικά’’ δεν είναι ξηρός καρπός, δεν έχει την ίδια σύσταση λιπών με τους άλλους ξηρούς καρπούς και κατά συνέπεια δεν συνεισφέρει με τον ίδιο τρόπο στην υγεία. Για τους ανθρώπους, οι οποίοι είναι αλλεργικοί σε κάποιο συγκεκριμένο ξηρό καρπό (ή ομάδα ξηρών καρπών),οποιαδήποτε έκθεση σε αυτούς είναι δυνητικά επικίνδυνη. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι γενικά πολύ πλούσιοι σε λίπος χρειάζονται προσοχή, αν και μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα λιγότερο υγιεινά (π.χ πατατάκια, γλυκά, μπισκότα) και να προστεθούν στην  καθημερινή μας δίαιτα.

   Με ποια θρεπτικά συστατικά προμηθεύουν τον οργανισμό;

Σε αντίθεση με τα άλλα τρόφιμα φυτικής παραγωγής, οι ξηροί καρποί  είναι γενικά πλούσιοι σε φυτική πρωτεΐνη και επίσης περιέχουν μεγάλη ποικιλία λιπών (με μοναδική εξαίρεση τα κάστανα, τα οποία περιέχουν λίγη πρωτεΐνη  ή λίπος, ενώ περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων).

Παρόλα αυτά οι ξηροί καρποί είναι γενικά υψηλοί σε λίπος, κυρίως μονοακόρεστο και πολυακόρεστο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το λίπος της καρύδας είναι κορεσμένο, εάν και είναι συχνό φαινόμενο η καρύδα να θεωρείται ξηρός καρπός , το διεθνές συμβούλιο ξηρών καρπών έχει διαφορετική άποψη.

Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνονται τα συνολικά επίπεδα και οι διάφοροι τύποι των λιπών στους πιο γνωστούς ξηρούς καρπούς και στα φιστίκια .

Πίνακας : Η περιεκτικότητα σε λιπάρα σε ξηρούς καρπούς & φυστίκια (από Sabate,2003)

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Ε, ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, κάλιο και μαγνήσιο καθώς και αντιοξειδωτικών.

Επειδή οι ξηροί καρποί προέρχονται από μια μεγάλη ποικιλία φυτών, κάθε τύπος ξηρών καρπών έχει τα δικά του μοναδικά διατροφικά πλεονεκτήματα. Τέτοια παραδείγματα είναι οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, οι οποίοι περιέχουν μεγάλη ποσότητα θειαμίνης(που είναι γνωστή και ως βιταμίνη Β1) και σεληνίου –ενός μικροστοιχείου με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, τα κάσιους επίσης είναι  ΄΄μέτρια΄΄ πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, τα αράπικα φιστίκια είναι μια καλή πηγή νιασίνης (ή αλλιώς βιταμίνης Β3 ),τα αμύγδαλα περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ασβεστίου, ριβοφλαβίνης          ( βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Ε, τα pistachios εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές στερόλες ,οι οποίες βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, εμποδίζοντας την απορρόφησή της από το έντερο.

Η ποικιλία είναι το ‘’καρύκευμα’’ της ζωής, λέει ο λαός. Το ίδιο ισχύει και στη διατροφή. Είναι επομένως προτιμότερο να καταναλώνουμε ποικιλία ξηρών καρπών, έτσι ώστε ο οργανισμός μας να προσλαμβάνει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών ,κι όχι ένα ή δύο τύπους ξηρών καρπών που προτιμούμε.